Crossfit-Übungen
CrossFit ist heute eines der beliebtesten Trainingssysteme. Es basiert auf dem Prinzip des zyklischen Trainings, bei dem funktionelle Übungen verwendet werden, dh Übungen, die den natürlichen menschlichen Bewegungen so nahe wie möglich kommen.
Hochintensive Cardio-Belastungen werden mit Krafttraining kombiniert, das sehr effektiv zur Entlastung der Muskeln sowie zur Erhöhung ihrer Verspannung und Elastizität beiträgt.
Prinzipien eines effektiven CrossFit-Trainings
Um ein effektives Trainingsprogramm für Anfänger und Profis aufzubauen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Obligatorisches Aufwärmen vor Crossfit-Übungen;
- Die Dauer des Trainings beträgt nicht mehr als 30 Minuten (für Anfänger nicht mehr als 20 Minuten);
- In einem Training werden 3-4 Übungen im Kreis wiederholt;
- Die maximale Intensität jeder Übung in der Serie;
- Allmähliche Reduzierung der Ruhepausen zwischen Übungen und Zyklen;
- Die Anzahl der Zyklen ist nur durch die Trainingszeit begrenzt und hängt von der Art der durchgeführten Übungen ab. Das Hauptziel ist es, die Anzahl der absolvierten Runden zu erhöhen, nicht die Trainingszeit.
- Eine Vielzahl von Übungen für jeden Trainingstag, dh eine Kombination aus Kraft und Herzbelastung;
- Es ist verboten, während des Trainings und unmittelbar davor Wasser zu trinken. Sie können nur 15 - 20 Minuten nach Ende des Unterrichts Wasser trinken.
- Crossfit-Übungen für Anfänger sind in drei Arbeitstage pro Woche unterteilt. Profis können diese Zahl auf fünf Tage pro Woche erhöhen.
- Ein Komplex wird 4 bis 6 Wochen lang durchgeführt, da häufige Übungswechsel schädlich sein können.
Crossfit-Übungen für Anfänger
Das folgende Anfängerprogramm hat ein großes Plus: die Möglichkeit, CrossFit-Übungen zu Hause durchzuführen. Von den zusätzlichen Geräten wird nur die Querstange benötigt.
Tag Nummer 1:
- Erste Übung. Die Ausgangsposition steht. Wir hocken, die Hände ruhen auf dem Boden. Wir werfen die Beine so aus, dass sie sich in der "liegenden Position" befinden. Dann kehren wir mit einem scharfen Ruck in die Hocke zurück. Wir springen heraus und nehmen die Startposition ein. Für einen Zyklus werden 10 - 15 Wiederholungen durchgeführt;
- Zweite Übung. Dies ist ein normaler Klimmzug, aber mit einem Ruck und einer Beschleunigung. Die Anzahl der Klimmzüge ist individuell, variiert zwischen 5 und 15 pro Kreis und hängt von der körperlichen Fitness ab.
- Dritte Übung. Auf die Bauchmuskeln gerichtet, ist dies die Beinhebung an der Stange. Ebenso wird das Pull-up 5 bis 15 mal durchgeführt;
- Vierte Übung. Ein explosiver Liegestütz, der sich von einem normalen Liegestütz mit einem scharfen Aufwärtsdruck beim Drücken vom Boden unterscheidet.
Tag Nummer 2:
- Erste Übung. Es wird ähnlich wie die erste Übung des ersten Tages durchgeführt, jedoch mit einer leichten Gewichtung in Form eines Rucksacks mit Kissen. Sie können das Kissen einfach in Ihren Händen halten. 10-15 Wiederholungen
- Zweite Übung. Explosiver Liegestütz. 5 bis 15 Wiederholungen;
- Dritte Übung. Explosive Sprunghocke. Es wird 10 - 15 mal wiederholt;
- Vierte Übung. Die Beine an der Stange anheben. Es wird 5 bis 15 Mal durchgeführt.
Tag Nummer 3:
- Erste Übung. Shuttle-Lauf für 10 Meter, 10 Wiederholungen gleichzeitig oder regulärer Lauf, jedoch mit einer Geschwindigkeit von 200 Metern;
- Zweite Übung. Die Beine an der Stange anheben. Es wird 5 - 15 Mal durchgeführt;
- Dritte Übung. Wiederholt die erste Übung des ersten Tages, die 10 bis 15 Mal durchgeführt wird.
- Vierte Übung. Normaler Liegestütz 5 bis 15 mal.
Wie Sie sehen, richten sich Crossfit-Übungen für Anfänger am ersten Tag an alle Muskelgruppen, am zweiten Tag gibt es eine Tendenz zu Kraftübungen und am dritten Tag zu Ausdauer- und Cardio-Belastungen.
Vor- und Nachteile von CrossFit-Übungen
Einer der wichtigen Vorteile ist die Möglichkeit, zu Hause zu lernen. Der zweite Vorteil ist die Vielfalt der angebotenen Programme, sowohl für Männer als auch für den fairen Sex.
Crossfit-Übungen für Frauen sind nicht weniger beliebt, denn mit dem Komplex können Sie nicht nur eine gute körperliche Form beibehalten, sondern auch Gewicht verlieren, von dem viele, viele junge Damen träumen.
Auch das zyklische Training nach dem CrossFit-System fördert die Ausdauer, hilft, explosive Kraft aufzubauen und Muskelmasse aufzubauen, was natürlich ein Plus ist.
CrossFit hat nicht viele Nachteile. Zum Beispiel können Crossfit-Übungen für Frauen und Anfänger aufgrund einer unzureichend perfekten Technik traumatisch sein.
Der zweite Nachteil ist, dass das CrossFit-Training absolut nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen geeignet ist. Dieser Nachteil liegt jedoch auf der Hand und gilt auch für viele andere Trainingskomplexe.
Das CrossFit-Trainingssystem ist eine wunderbare Kombination von Belastungen, die für unseren Körper untypisch sind. Daher ist es eine der besten Möglichkeiten, eine sportliche und gesunde Figur zu formen.
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