8 einfache Möglichkeiten zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit
Laut Statistik leidet periodisch an Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) etwa ein Drittel aller Erwachsenen, und jedes Zehntel nimmt eine chronische Form an. Schlaflosigkeit äußert sich häufig im Problem des Einschlafens. Die Folgen solcher Verstöße können sehr schwerwiegend sein: Wenn Sie sich nicht vollständig ausruhen können, nimmt die Arbeitskapazität ab, die Aktivität des Immunsystems nimmt ab, die Stimmung und das Gedächtnis verschlechtern sich.
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Wenn sich infolge einer Krankheit Schlaflosigkeit entwickelt, spielt die Behandlung der zugrunde liegenden Krankheit eine wichtige Rolle, um sie loszuwerden. Der Arzt kann auch Schlaftabletten verschreiben, wenn auch nicht immer: In den meisten Fällen benötigt eine Person, die Probleme mit dem Einschlafen hat, keine Medikamente. In dieser Situation ist es sinnvoll, mit den Methoden, über die wir sprechen werden, zu versuchen, mit Schlaflosigkeit umzugehen.
Gezielte Muskelspannung
Während des Schlafes entspannen sich die Muskeln. Nach Tagesaktivitäten ist es jedoch nicht immer möglich, die Muskeln sofort in einen solchen Zustand zu bringen. Es scheint seltsam, aber plötzliche Muskelverspannungen tragen zur schnellen Entspannung der Muskeln bei.
Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, Ihre Muskeln im Liegen scharf zusammenzuziehen und zu lockern. Sie müssen mit den Zehen beginnen und sich allmählich zu den Waden, Oberschenkeln und dem Gesäß bewegen. Verwenden Sie dann Ihre Arme, Schultern und den Hals. Der scharfe Wechsel von Spannung und Entspannung wird Sie beruhigen und Schläfrigkeit verursachen.
Atemtechnik "3 - 7 - 8"
Dies ist eine der Yoga-Techniken, die auf der Sauerstoffversorgung des Gewebes basiert und zur Stabilisierung des Nervensystems beiträgt. Sie müssen so handeln:
- Atme langsam durch die Nase ein (das Einatmen sollte 3-4 Sekunden dauern);
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
- Atme sanft und langsam durch den Mund aus (für ca. 8 Sekunden).
Einige Minuten dieser Atemübung führen normalerweise zum Einschlafen.
Erwärmung der Gliedmaßen
Es wird gesagt, dass ein Raum für Nachtschlaf dunkel, ruhig und warm sein sollte. Die ersten beiden Aussagen sind ganz richtig, aber die dritte ist nicht so eindeutig. Nach neuesten Erkenntnissen ist guter Schlaf mit dem Einatmen kühler Luft verbunden. Aus diesem Grund wird empfohlen, das Schlafzimmer häufig zu belüften oder die Klimaanlage einzuschalten. Vergessen Sie nur nicht, dass die Kälte nicht hilft, schnell einzuschlafen. Es ist besonders schwierig einzuschlafen, wenn die Gliedmaßen kalt sind. Dies bedeutet, dass das Schlafzimmer kühl sein sollte, aber seine Arme und Beine erwärmt werden müssen. Am einfachsten ist es, vor dem Schlafengehen dünne Wollsocken zu tragen oder ein Heizkissen zu Ihren Füßen zu legen.
Auswahl der optimalen Pose
Jede Position des Körpers im Schlaf hat Vor- und Nachteile. Zum Beispiel wird das Schlafen auf dem Rücken als vorteilhaft für die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System angesehen, ist jedoch gefährlich, wenn Schnarchen oder Apnoe auftreten. Es wird empfohlen, auf der Seite zu schlafen, um die Brust- und Lendenwirbelsäule zu entlasten, obwohl die Gliedmaßen taub werden können. Schlafen auf dem Bauch hilft bei Verdauungsproblemen, ist aber schädlich für die Blutversorgung des Gehirns.
Es gibt keine optimale Lösung für die Frage, in welcher Position man am besten einschlafen kann. Eines ist klar: Zwingen Sie sich nicht, in einer unbequemen Position zu liegen - Unbehagen verhindert, dass Sie einschlafen, und verringert die Qualität Ihres Schlafes.
Platzierung einer Walze unter den Knien
Wenn Sie werfen und sich drehen und nicht schlafen können, versuchen Sie, mit einer Rolle oder einem Kissen unter Ihren gebeugten Knien auf der Seite zu liegen (drücken Sie alternativ die Rolle zwischen Ihren Knien). Diese Position hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen, die Wirbelsäule zu entlasten und die Lendenwirbelsäule in die bequemste Position zu bringen.
Nach neuesten Erkenntnissen ist das Schlafen auf der Seite mit einem Polster unter den Knien einer der erholsamsten und qualitativ hochwertigsten Schlafmöglichkeiten. Einige Bettwarenhersteller haben sogar damit begonnen, kleine Kissen herzustellen, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden.
Erinnerungen in umgekehrter Reihenfolge
Unter den Gründen, die den normalen Schlaf beeinträchtigen, ist einer der ersten Orte von Ängsten und Eindrücken des Vortages besetzt. Sie können die Erregung reduzieren, indem Sie auf sehr einfache und effektive Weise die Ereignisse vor dem Einschlafen in umgekehrter Reihenfolge "leben". Sie müssen sich detailliert und gemächlich daran erinnern, wie Sie sich gewaschen, ausgezogen, ferngesehen, gegessen, von der Arbeit nach Hause gefahren usw. Das umgekehrte Scrollen von Ereignissen hilft, sich zu beruhigen und zu entspannen.
Mit kaltem Wasser waschen
Es wird angenommen, dass kaltes Wasser belebend ist, aber dies ist nicht immer der Fall. Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie kaltes Wasser in Ihre Handflächen nehmen und Ihr Gesicht hinein senken und dabei den Atem anhalten. Wenn Sie dies einige Male tun, fühlen Sie sich schläfrig.
Der Effekt der Verringerung der Erregung ist in diesem Fall mit dem sogenannten Säugetiertauchreflex verbunden. Es ist ein natürlicher Abwehrmechanismus, der die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt, wenn er kopfüber in Flüssigkeit getaucht wird.
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Das Schlafparadoxon verwenden
Somnologen nennen das Paradox des Schlafes die Rückreaktion des menschlichen Gehirns auf Versuche, ihm negative Einstellungen aufzuzwingen. Wenn es schwierig ist einzuschlafen, versuchen Sie sich selbst davon zu überzeugen, dass Schlaf unnötig und überhaupt nicht geplant ist. Bei einem müden Gehirn wirken solche Aussagen als Signal zur Beruhigung und Entspannung.
Die Qualität des Schlafes hängt weitgehend davon ab, wie richtig die Möbel und das Dekor des Schlafzimmers ausgewählt sind. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie herausfinden, ob Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen richtig verhalten. Die häufigsten Fehler sind ein stürmischer Showdown mit geliebten Menschen, das Anschauen von übermäßig "temperamentvollen" TV-Shows und das Hören von lauter Musik. Es ist sehr schädlich einzuschlafen, wenn der Fernseher oder Computermonitor eingeschaltet ist: Es wurde festgestellt, dass das von den Bildschirmen kommende Licht die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) stört.
Normalerweise schläft eine Person innerhalb von 3-10 Minuten ein. Geschieht dies nicht, ist es sinnvoll, eine der beschriebenen Methoden anzuwenden. Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder von ihnen individuell handelt und die für Sie wirksame Methode möglicherweise nicht sofort gefunden wird. Und wenn Schlaflosigkeit zu einer chronischen Form wird, muss ein Arzt konsultiert werden, um die Krankheit zu diagnostizieren, die die Beschwerden verursacht hat.
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Maria Kulkes Medizinjournalistin Über den Autor
Ausbildung: Erste Moskauer Staatliche Medizinische Universität nach I. M. Sechenov, Fachgebiet "Allgemeinmedizin".
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