6 gefährliche Übungen und deren Ersatz
Die meisten modernen Stadtbewohner führen einen sitzenden Lebensstil, der sich negativ auf ihre Gesundheit, Stimmung und ihr Aussehen auswirkt. Regelmäßige Bewegung in einer solchen Situation ist wie Luft erforderlich. Die beliebteste körperliche Aktivität ist Fitness. Es ist praktisch: Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden, sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, es besteht die Möglichkeit, Lasten zu dosieren, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Leider sind einige beliebte Elemente von Fitnesskomplexen nicht so harmlos, wie sie scheinen: Anstatt nützlich zu sein, können sie erhebliche Gesundheitsschäden verursachen. Unsere Geschichte handelt von Übungen, die besser dran sind.
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Verdrehen
Drehungen (einfach und seitlich) sollen die Muskeln des Schultergürtels sowie die seitlichen Bauchmuskeln stärken. Laut Ärzten sind es diese Bewegungen, die zu einer häufigen Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, im oberen Rücken und in den Schultern werden.
Tatsache ist, dass im Moment des Verdrehens die Hauptlast auf die Wirbelsäule fällt. In diesem Fall wird der vordere Teil jeder Bandscheibe stark zusammengedrückt und der hintere Teil gedehnt. Deformitäten dieser Art verletzen leicht die Wirbel, insbesondere wenn eine Person den größten Teil des Tages in sitzender Position verbringt.
Erfolgreicher Austausch von Seitenknirschen - Übung "Seitenplanke":
- Legen Sie sich mit einer Betonung auf Ihre Hand auf Ihre Seite und heben Sie Ihre andere Hand an.
- Stehe langsam auf, hebe den Oberschenkel von der Stütze und halte den Rücken gerade;
- halte diese Position so lange wie möglich;
- Wiederholen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite.
Anstelle von einfachen Drehungen wird empfohlen, auf allen Vieren gleichzeitig das Bein und den gegenüberliegenden Arm anzuheben und einige Sekunden lang gerade zu halten. Mit Hilfe dieser Übungen können Sie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel, der Bauchmuskeln und des Schultergürtels pumpen, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.
Liegestütze umkehren
Liegestütze mit Schwerpunkt auf den zurückgelegten Armen sind gefährlich, da in dieser Situation eine ernsthafte Belastung auf die Schulter- und Ellbogengelenke fällt, die sich in einer unnatürlichen Position befinden. Solche Bewegungen sind mit Verstauchungen, Versetzungen und sogar dem Auftreten kleiner Risse in den Knochen behaftet.
Wenn Sie Liegestütze in der klassischen Position (mit dem Gesicht nach unten) machen und versuchen, Ihren Rücken gerade und Ihre Beine an den Knien gebeugt zu halten, während Sie Ihre Arme parallel zum Oberkörper beugen, können Sie dieselben Muskeln wie bei umgekehrten Liegestützen verwenden, aber das Verletzungsrisiko ist minimal.
Vorwärtsbiegungen mit Gewichten
Dies ist eine der beliebtesten Übungen. Es wird angenommen, dass eine Person durch Vorbeugen und Hanteln in den Händen die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln und der Hüften trainiert. Leider sind solche Bewegungen äußerst gefährlich. Jede Überlastung, die mit übermäßig aktiven Neigungen oder einem minimalen Überschuss des zulässigen Gewichts der Last verbunden ist, führt zu Verletzungen der Wirbelsäule und Verstauchungen der Rückenmuskulatur.
Als Ersatz ist die Holzfällerübung durchaus geeignet:
- lege deine Füße schulterbreit auseinander;
- Heben Sie beim Einatmen den Medizinball vorsichtig an den geraden Armen an, bis er über der rechten Schulter liegt.
- Während Sie ausatmen, senken Sie den Ball langsam in einem weiten Bogen auf Ihren linken Fuß, während Sie Ihre Knie zur Hälfte beugen.
- Wiederholen Sie die Bewegungen in die andere Richtung (von der linken Schulter bis zum rechten Fuß).
Hanteln heben "für Bizeps"
Der Weighted Biceps Swing ist eine Übung für Profisportler, die sehr starke Rückenmuskeln haben und eine bestimmte Muskelgruppe so gut wie möglich trainieren möchten. Für eine Person, die sich mit Fitness beschäftigt, um die Figur zu verbessern und den Ton allgemein zu heben, ist dies eher schädlich als nützlich.
Es ist viel sicherer und effektiver, eine vertikale Beugung und Streckung der Arme mit Gewichten in Form eines elastischen Bandes durchzuführen. Verwenden Sie dazu ein Stück Gummiband, dessen Länge zwei Abständen vom Boden bis zur Taille entspricht. Die Mitte des Bandes wird unter die Füße geführt, und seine Enden werden mit einem umgekehrten Griff in die Hände genommen. Dann werden die Arme abwechselnd gebogen, so dass einer von ihnen gebeugt bleibt und der andere mit einer Faust die Schulter erreicht. Der Gummiband bietet elastischen Widerstand, um die Muskeln in Armen und Brust zu trainieren, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten.
"Französische" Presse mit Hanteln
Hantelheben und -beugen hinter dem Kopf sind äußerst gefährliche Übungen, die mit Verletzungen des unteren Rückens, des Schultergürtels und der Ellbogen behaftet sind. Sie können die entsprechenden Muskeln mit den sichereren "Diamant" Liegestützen trainieren. Sie werden in der klassischen Pose (mit dem Gesicht nach unten) mit Schwerpunkt auf den Armen ausgeführt, wobei die Handflächen so nah wie möglich beieinander liegen und die Ellbogen auf die Seiten des Körpers gerichtet sind. Die Übung kann je nach Grad der Belastungstoleranz mit gestreckten Beinen oder mit gebeugten Knien auf dem Boden durchgeführt werden.
Oberschenkelmuskeltrainer
Hüftstärkungsmaschinen sind nicht für Anfänger gedacht. Damit Übungen mit ihnen keine Verstauchungen der Bänder und Muskeln des Perineums verursachen, müssen Sie gründlich vorbereitet sein. Unerfahrenheit führt nicht nur zu Verletzungen, sondern versucht auch, das Gewicht einer Last zu erhöhen und dabei Schmerzen und Müdigkeit zu ignorieren.
Optimale Übungen für die Beinmuskulatur sind die sogenannten Plattformschritte. Für diese Aktivitäten ist jedes stabile Objekt mit einer flachen Oberfläche (Box, niedriger Stuhl usw.) geeignet. Die Bewegungen sind sehr einfach: Sie müssen die Plattform auf und ab gehen, indem Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein (gerade oder seitlich) anheben. Sie sollten mit einem niedrigen Objekt beginnen, das nur leicht über den Boden angehoben ist. Indem Sie die Höhe der Plattform und das Schritttempo schrittweise erhöhen, können Sie nicht nur den Zustand der Muskeln der unteren Extremitäten verbessern, sondern auch die Atmung verbessern, die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße aktivieren und zusätzliche Pfunde loswerden.
Fitnesskurse sollten zunächst von einem erfahrenen Trainer überwacht werden. Er wählt eine individuelle Reihe von Übungen aus, die den Zustand der Muskeln, das Alter, das Gewicht und das Vorhandensein chronischer Krankheiten berücksichtigen. Dies minimiert die mit erhöhter körperlicher Aktivität verbundenen Risiken. Darüber hinaus hilft ein Spezialist bei der Einrichtung eines Trainingsregimes: Er gibt keine unangemessenen Ablässe, lässt aber auch keine Überlastung und gesundheitliche Gefährdung zu.
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Maria Kulkes Medizinjournalistin Über den Autor
Ausbildung: Erste Moskauer Staatliche Medizinische Universität nach I. M. Sechenov, Fachgebiet "Allgemeinmedizin".
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