Übungen für schwangere Frauen
Es ist sehr wichtig, während der Schwangerschaft eine sichere und effektive vorgeburtliche Übungsroutine durchzuführen. Übungen für schwangere Frauen helfen, mit den Veränderungen umzugehen, die während dieser Zeit im Körper einer Frau auftreten. Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken. Hormonelle Veränderungen im Körper während dieser Zeit führen dazu, dass die Gelenke und Bänder beweglich und schwach werden. Dadurch werden alle Bindegewebsstrukturen im Körper gedehnt. Die oberen, unteren Gliedmaßen und die Wirbelsäule sind am stärksten betroffen. Bewegung für schwangere Frauen macht die Muskeln straffer und verbessert die Durchblutung.
Grundregeln für die Durchführung einer Reihe von Übungen für schwangere Frauen
Vor Beginn des Trainings muss unbedingt ein Frauenarzt aufgesucht werden, um das Vorhandensein von Kontraindikationen für den Unterricht auszuschließen (drohende Unterbrechung, Blutungsrisiko, Uterushypertonizität). Schwangerschaftsübungen werden am besten unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt. Er wird Ihnen sagen, welche Übungen Sie machen können und welche besser nicht zu machen sind. Das Aufwärmen vor jedem Training hilft, die Muskeln aufzuwärmen und ihre Blutversorgung signifikant zu verbessern. Da Sie während der Schwangerschaft nicht überhitzen können, sollte die Trainingsintensität moderat sein. Während des Trainings müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Die Herzfrequenz sollte 120-135 Schläge pro Minute nicht überschreiten, da das Herz einer schwangeren Frau bereits unter erheblichem Stress steht. Der gesamte Übungssatz für schwangere Frauen sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Das Training sollte äußerst positive Emotionen hervorrufen, der Körper einer Frau sollte auf keinen Fall überarbeitet werden.
Übungen für schwangere Frauen (1 Trimester)
Ärzte Gynäkologen raten, im 1. Trimester mit Übungen für schwangere Frauen zu beginnen. Regelmäßige Bewegung verhindert die frühen Symptome einer Toxikose. Der Körper einer Frau passt sich viel schneller an Veränderungen an. Bei regelmäßigem Training sind die unangenehmen Momente, die mit dem Auftreten von Ödemen an den Beinen, Verstopfung, Sodbrennen und Atemnot verbunden sind, viel geringer. Um die Vitalität zu erhalten, ist es am besten, mehrere Trainingsmethoden gleichzeitig zu kombinieren. Sie können auf einem stationären Fahrrad trainieren, regelmäßig Mutterschaftsübungen zu Hause machen und den Pool besuchen.
Im 1. Schwangerschaftstrimester können die Übungen für schwangere Frauen wie folgt sein:
- Legen Sie Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen die Arme an und senken Sie sie beim Ausatmen. Wiederholen Sie die Übung vier bis sechs Mal langsam.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen die Arme an, neigen Sie den Körper nach vorne, berühren Sie beim Ausatmen den Boden mit den Fingern. 5-6 mal wiederholen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, setzen Sie Ihre geraden Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände in die Rückenstütze. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bewegen Sie die linke Hand nach rechts, während Sie ausatmen, und bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Drehungen abwechselnd 4-5 Mal nach rechts und links.
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Beine gerade und senken Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an und senken Sie sie beim Einatmen. 3-4 mal laufen.
- Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, heben Sie beim Ausatmen Kopf und Oberkörper an, senken und strecken Sie Ihre Beine beim Einatmen. 5-7 mal wiederholen.
- Steigen Sie auf alle viere, heben Sie Ihr gerades Bein nach hinten, während Sie einatmen, beugen Sie sich im unteren Rücken, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein 4-5 Mal.
- Geh auf die Knie, halte deine Beine zusammen, senke deine Arme entlang des Körpers. Setzen Sie sich beim Ausatmen beim Einatmen auf die Fersen und knien Sie nieder. 5-7 mal wiederholen.
- Gehen Sie auf die Knie, spreizen Sie die Beine leicht und senken Sie die Arme entlang des Körpers. Nehmen Sie beim Einatmen Ihre geraden Arme zurück, während Sie beim Ausatmen Ihre Arme zum Körper bewegen. 5-6 mal wiederholen.
Übungen für Schwangere (2. Trimester)
Bei Übungen für schwangere Frauen im 2. Trimester sollte der Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln liegen.
Die folgenden Übungen sind im 2. Schwangerschaftstrimester sehr effektiv:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie den Nacken und versuchen Sie, mit dem Kinn Ihre Brust zu erreichen. Laufen Sie 5-6 Mal hintereinander.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie die Knie und strecken Sie beide Arme nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen die linke Hand an, während Sie einen Halbkreis beschreiben, und senken Sie die Hand hinter dem Rücken auf den Boden. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Hand sehr langsam zurück. 6-7 mal wiederholen.
- Stehen Sie auf, die Beine leicht auseinander, die Arme am Körper tiefer. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme vor der Brust seitlich weit und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. 5-6 mal wiederholen.
- Steh auf, halte deine Beine zusammen, senke deine Arme entlang des Körpers. Lehnen Sie sich auf die Stuhllehne und setzen Sie sich beim Ausatmen und beim Einatmen auf. 5-6 mal wiederholen.
- Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen und tieferen Armen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen die Arme an, berühren Sie beim Ausatmen die Zehen mit den Händen. 5-7 mal wiederholen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre geraden Beine zusammen und schwingen Sie Ihre Beine leicht auf den Kopf. Wiederholen Sie sechs Mal mit jedem Bein.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, halten Sie die Beine gerade und senken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen Bein und Arm an und senken Sie es beim Ausatmen ab. Führen Sie diese Übung für schwangere Frauen sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite durch (3-4 Mal).
- Gehen Sie auf die Knie und heben Sie die rechte Hand an, betrachten Sie sie beim Einatmen und senken Sie sie beim Ausatmen. Wiederholen Sie abwechselnd mit der rechten und linken Hand 5-6 mal.
- Steh auf, lege deine Füße schulterbreit auseinander, lege deine Hände auf deinen Gürtel. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein am Knie und strecken Sie sich beim Einatmen. Wiederholen Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein 4-5 Mal.
Übungen für schwangere Frauen (3 Trimester)
Im dritten Trimester müssen einige Übungen aus dem Hauptübungssatz ausgeschlossen werden.
Im dritten Schwangerschaftstrimester ist es ratsam, die folgenden Übungen für schwangere Frauen durchzuführen:
- Steh auf, lege deine Füße schulterbreit auseinander, berühre deine Schultern mit deinen Händen. Spreizen Sie dann beim Einatmen die Arme und bringen Sie beim Ausatmen mühsam die Hände zusammen. 5-6 mal wiederholen.
- Steh auf, lege deine Füße schulterbreit auseinander, senke deine Arme entlang des Körpers. Kippen Sie den Oberkörper nach rechts, gleiten Sie mit der rechten Hand über das Bein, heben Sie die linke Hand beim Ausatmen an und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 6-8 mal wiederholen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihre Beine gerade zusammen und halten Sie Ihre Hände von hinten in Unterstützung. Beugen Sie das rechte Bein am Knie, während Sie einatmen, nehmen Sie es nach außen und kehren Sie beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein 6-8 Mal.
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Beine gerade und legen Sie die Hände unter den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen Ihre geraden Beine an und senken Sie sie beim Einatmen ab. 1-2 mal wiederholen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und Fersen so nah wie möglich am Gesäß und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen das Becken an und senken Sie es beim Ausatmen ab. 4-6 mal wiederholen.
- Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie den Rücken nach oben und senken Sie den Kopf nach unten, atmen Sie aus und heben Sie beim Einatmen den Kopf nach oben und beugen Sie den Rücken. 2-4 mal wiederholen.
Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester sollten zweimal täglich durchgeführt werden, dh die Gesamtbelastung sollte in zwei Ansätze aufgeteilt werden.
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