Übungen zur horizontalen Leiste
Die Querstange oder auch Horizontalstange genannt, ist eine der Ausrüstung für das Turnen. Übungen auf dem horizontalen Balken sind im Programm des allgemeinen körperlichen Trainings von Kindern in Schulen enthalten, da die Implementierung von Elementen in diesem Gerät die Prävention von Erkrankungen der Wirbelsäule ist.
Horizontale Stangen sind in fast jedem Fitnessstudio oder Sportplatz zu sehen. Viele kaufen eine horizontale Wandstange zum Üben zu Hause oder installieren eine Querstange in der Tür. Dieses Gymnastikgerät ist so beliebt, weil regelmäßiges Training auf der horizontalen Stange dazu beiträgt, Gewicht zu reduzieren, Bizeps und Trizeps zu stärken und auch die Körperhaltung zu verbessern.
Klimmzüge und andere horizontale Stangenübungen für alle Muskelgruppen sind für Anfänger recht schwierig durchzuführen. Zunächst müssen Sie Ihre Muskeln auf solche körperlichen Aktivitäten vorbereiten. Die ersten Trainingsmonate sollten dem Aufbau der Muskelbasis gewidmet sein - nur in diesem Fall ist es sinnvoll, komplexe Elemente auszuführen. Für diejenigen, die mit Hilfe von Übungen auf diesem Gerät abnehmen möchten, sollte beachtet werden, dass ein positives Ergebnis nur in einer Kombination aus regelmäßigem Training und Einhaltung einer richtigen Diät erzielt werden kann.
Bevor Sie direkt Übungen an der horizontalen Stange ausführen, müssen Sie die Muskeln und Bänder 2-3 Minuten lang dehnen, während Sie an der Stange hängen. Eine solche Dehnung bereitet nicht nur den Körper auf die Leistung der Elemente vor, sondern trägt auch zur Verbesserung des Zustands der Bandscheiben bei und beugt Wirbelsäulenerkrankungen vor.
Übungen auf der horizontalen Leiste für alle Muskelgruppen
Übungen an der Bar helfen dabei, die meisten Muskelgruppen zu trainieren, nämlich:
- Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln;
- Bizeps;
- Hände - Griffstärke;
- Unterarm- und Brustmuskeln.
Nach einer kurzen Aufwärmphase können Sie die Übungen direkt auf der horizontalen Leiste ausführen. Die Hauptübung zum Laden des Bizeps und der Unterarme ist das Hochziehen. Um den Bizeps zu trainieren, müssen Klimmzüge mit nach innen gerichteten Händen zum Gesicht hin durchgeführt werden (umgekehrter Griff). Wenn Sie die Belastung des Bizeps erhöhen möchten, sollten die Arme beim Hochziehen so schmal wie möglich platziert werden (maximale Schulterbreite auseinander). Damit die Muskeln der Unterarme maximal belastet werden, sollten die Arme beim Hochziehen gerade sein.
Der hintere Deltamuskel und die Hände werden beim Hochziehen belastet. Die Hände sind der Belastung durch den Griff ausgesetzt. Um die Handgelenke zu stärken und die Griffstärke zu erhöhen, reicht es aus, statisch an der horizontalen Stange zu hängen.
Um die Muskeln der Presse zu pumpen, müssen gebogene oder gerade Beine an einer horizontalen Stange angehoben werden. Diese Übung ist an der Stange ziemlich schwierig durchzuführen, da sie keine Rückenstütze hat. Technisch ist es sehr schwierig, diese Übung auf der horizontalen Leiste durchzuführen, insbesondere für Anfänger. Sie müssen Ihre Beine schnell anheben, aber langsam absenken. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Beine und der Oberkörper nicht schwingen, da sonst die Belastung der Bauchmuskeln nicht ausreicht.
Für diejenigen, die alle Muskelgruppen gleichzeitig mit Hilfe einer Querstange nutzen möchten, gibt es eine Übung - Heben mit einer Drehung. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung und erfordert eine gute körperliche Fitness. Nach einem kurzen Aufwärmen reicht es aus, 4-5 Blöcke mit 15 Wiederholungen dieser Übung an der horizontalen Stange auszuführen, um die Muskeln des gesamten Körpers zu pumpen und eine athletische Figur zu bilden.
Das Anheben erfolgt mit einer Drehung aus der hängenden Position, die Hände befinden sich in jedem für den Darsteller geeigneten Griff. Nachdem die Arme an der Querstange befestigt wurden, wird ein Hochziehen durchgeführt, wonach die Beine nach vorne und bis zu einer Höhe höher als die horizontale Stange ansteigen. Drehen Sie sich dann mit dem Körpergewicht und den schwingenden Bewegungen des Körpers zurück.
Übungen zur horizontalen Leiste für den Rücken
Die effektivste Übung an der horizontalen Stange, mit der Sie Ihre Rückenmuskulatur schnell aufpumpen können, ist das Hochziehen mit einem breiten Griff an der Brust. Diese Übung ist besonders für Anfänger schwierig durchzuführen. Es wird wie folgt durchgeführt:
Ausgangsposition - Hände im größtmöglichen Abstand auf der Stange, so dass am oberen Ende der Bewegung des Unterarms senkrecht zur horizontalen Stange stehen. Die Beine sind an den Knien gebeugt oder gerade. Während des Hochziehens sollten sich die Ellbogen in Richtung des unteren Rückens bewegen. Wenn sie sich nach hinten bewegen, nimmt die Last ab. Die Schulterblätter werden so weit wie physiologisch möglich zusammengebracht, der Bizeps muss entspannt werden. Es wird ein Pull-up durchgeführt, das den oberen Punkt mit der Brust erreicht (Sie müssen die Stange nicht damit berühren). Sie müssen Ihren Rücken beugen, ein wenig in dieser Position verweilen und sich langsam nach unten senken. Beim Auf- und Ausatmen ausatmen
Je breiter die Arme während der Übungen auf der horizontalen Stange für den Rücken platziert werden, desto größer ist die Belastung der Lats-, Trapez- und Deltamuskeln. Sie können die Belastung des Rückens erhöhen, indem Sie Klimmzüge hinter dem Kopf ausführen. Während dieser Übung sind die Schultergelenke jedoch einer starken Belastung ausgesetzt, die sich negativ auf ihren Zustand auswirken kann.
Die einfachste Rückenübung besteht darin, mit einem mittleren geraden Griff hochzuziehen. Es ist sehr effektiv und sowohl für Profis als auch für Anfänger geeignet. Das Hochziehen wird mit einem durchschnittlichen geraden Griff wie folgt durchgeführt:
Ausgangsposition - Hände auf der horizontalen Stange in einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Ziehen Sie langsam nach oben, bis Ihre obere Brust die Stange berührt und Ihre Schulterblätter zusammengezogen sind. Dann müssen Sie nach unten gehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und ein wenig in dieser Position hängen
Übungen zur horizontalen Leiste für die Brustmuskulatur
Die beste Übung für die Bruststange ist ein Klimmzug mit festem Griff. Dies ist die einfachste Art des Hochziehens, aber in dieser Position werden die Brustmuskeln am besten verwendet. Die Hauptsache ist, es richtig zu machen, sonst wird das Ergebnis lange auf sich warten lassen. Es ist wichtig, keine plötzlichen Rucke nach oben zuzulassen und nicht mit dem gesamten Körpergewicht zu fallen, wenn der Körper abgesenkt wird.
Ein idealer Klimmzug wird in Betracht gezogen, wenn die Zeit zum Klettern gleich der Zeit zum Abstieg ist. Beim Heben einatmen, beim Absenken ausatmen. Es ist wichtig, durch die Nase zu atmen und die Atmung zu kontrollieren, damit sie nicht in die Irre geht.
Natürlich ist es viel einfacher, einen scharfen Ruck auszuführen und sich dadurch zu erheben, aber in dieser Position sind die Brustmuskeln nicht betroffen. Anfänger sollten auf die Qualität der Übung achten, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Wenn die Technik der Durchführung einer solchen Übung an der horizontalen Stange für die Brustmuskeln beherrscht wird, können Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen und aufgrund zusätzlicher Gewichtungsmaterialien die Belastung erhöhen.
Eine ebenso effektive Übung an der horizontalen Stange für die Brustmuskulatur besteht darin, die Knie bis zu den Schultern hochzuziehen. Es wird wie folgt ausgeführt: Ausgangsposition - an einer horizontalen Stange hängend, die Beine an den Knien gebeugt, mit dem rechten Knie müssen Sie die linke Schulter erreichen, dann mit dem linken Knie nach rechts.
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