Joggen
Für aktive Menschen, die ihren Körper in guter Form halten möchten, ist Joggen oder Joggen eine der vorteilhaftesten Arten von körperlicher Aktivität. Es hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren und den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sondern verbessert auch die Stimmung und macht Freude am Training, so dass absolut jeder diese Art des Laufens üben kann.
Wenn Sie morgens oder abends mit dem Joggen beginnen, müssen Sie sich mit den Funktionen und der Lauftechnik vertraut machen, da deren Wirksamkeit von der richtigen Ausführung abhängt.
Die Vorteile des Joggens
Die Vorteile der laufenden Last sind vielfältig, aber die folgenden Hauptpunkte können hervorgehoben werden:
- Positive Wirkung auf das Nerven- und Hormonsystem. Dank des Laufens wird ihre rhythmische Arbeit besser. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person während eines Laufs ständig die Schwerkraft der Erde überwindet, springt und sich dann in aufrechter Position absenkt. In diesem Fall tritt der Blutfluss in den Gefäßen in Resonanz mit dem Laufen und "schwankt", wodurch die zuvor "schlafenden" Kapillaren allmählich geöffnet werden. Aufgrund der großen Anzahl erweiterter Gefäße nimmt die Mikrozirkulation zu, was die Arbeit der inneren Sekretionsorgane aktiviert. Der erhöhte Hormonfluss erreicht die entferntesten Zellen und verbessert deren Arbeit;
- Herzgesundheitliche Vorteile des Joggens Infolge des Trainings nimmt die Anzahl der Herzkontraktionen ab, das Herz arbeitet wirtschaftlicher und wird leistungsfähiger, der Puls normalisiert sich;
- Antidepressivum. Nach 30 Minuten Laufen verspürt eine Person ein Gefühl des Glücks, das das Ergebnis der gesteigerten Arbeit der Hypophyse ist, die Endorphine produziert. Diese Hormone verursachen ein Gefühl von Euphorie und Freude, erzeugen eine analgetische Wirkung. Ihre Wirkung hält 30 Minuten an - 1 Stunde nach dem Laufen;
- Normalisierung des Blutdrucks (BP). Bei längerem rhythmischen Training erreicht die Pulsfrequenz 120-130 Schläge pro Minute, periphere Blutgefäße dehnen sich aus und ihr Widerstand nimmt ab. All dies führt zu einem Blutdruckabfall und bei niedrigem Blutdruck zu einem Anstieg.
Die Vorteile des Joggens hängen nicht von der Tageszeit ab, dh Sie können sowohl morgens als auch abends laufen. Das morgendliche Joggen setzt auf natürliche Weise überschüssige Hormone frei und hilft dem Körper, wieder zu Gleichgewicht und Harmonie zurückzukehren. Laufen am Abend hilft, den Stress des Arbeitstages abzubauen, entspannt sich, lädt Energie auf und unterdrückt übermäßigen Appetit.
Darüber hinaus werden bei längerem Joggen Kalorien aktiver verbrannt, was bedeutet, dass es hilft, Gewicht zu verlieren und Gewicht zu normalisieren.
Wie viele Kalorien werden beim Joggen verbrannt?
Wenn die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit 7-8 km / h beträgt, kann abhängig vom Gewicht einer Person die folgende Menge an Kalorien in einer Stunde Training verbrannt werden:
- 580-600 kcal für Personen mit einem Gewicht von 59-70 kg;
- 710-750 kcal für eine Person mit einem Gewicht von 75-90 kg;
- 870-900 kcal mit einem Körpergewicht von 100 kg oder mehr.
Natürlich hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen nicht nur vom Gewicht der Person ab. Dieser Indikator wird auch von Faktoren wie der Bewegungsgeschwindigkeit, der Trainingsdauer und der Richtigkeit der Ausführungstechnik beeinflusst.
Um die Energiekosten während des Betriebs zu ermitteln, können Sie spezielle Tabellen oder Online-Rechner verwenden, die alle Faktoren so weit wie möglich berücksichtigen und daher dazu beitragen, den Kalorienverbrauch mit nahezu 100% iger Genauigkeit zu berechnen.
Eigenschaften des Joggens
Richtiges Joggen bedeutet eine Jogginggeschwindigkeit von 7-9 km / h, dh etwas schneller als normales aktives Gehen. Trotzdem hat es seine eigenen charakteristischen Merkmale der Technik: "Prügelstrafe" mit einem entspannten Fuß oder im Gegenteil ein harter Schlag mit der Ferse auf der Stütze. Der Hauptunterschied zwischen dieser Art des Laufens besteht darin, dass die Flugphase kürzer ist, dh die Periode des Zustands ohne Unterstützung fast fehlt: Wenn ein Bein vom Boden abstößt, berührt das zweite nur die Oberfläche.
Profisportler verwenden oft Jogging-Workouts zum Aufwärmen. Diese Art der Belastung ist auch nach Verletzungen als Wiederherstellungsmaßnahme gut. Da der Druck auf die Gelenke beim richtigen Joggen geringer ist als beim normalen Lauftraining, wird das Verletzungsrisiko verringert.
Sportler versichern, dass diese Art von körperlicher Aktivität, sofern sie von guter Dauer ist (ab 30 Minuten), einen bemerkenswerten Effekt hat - die Euphorie des Läufers, die von einem Gefühl des Glücks, einer Stimmungserhöhung und einem Gefühl der Leichtigkeit begleitet wird.
Jogging-Technik
Viele Anfänger, die mit dem Training beginnen, achten nur auf ihre Intensität und Dauer, aber dies ist nicht ganz richtig, da ein ebenso wichtiger Punkt die richtige Jogging-Technik ist. Der Ausführungsmechanismus unterscheidet sich vom Sportlauf: Joggen ist leichter und freier, mit weniger Vibrationsamplitude. Die durchschnittliche Schrittlänge überschreitet 60-80 cm nicht und kann sich nur mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit spontan erhöhen.
Bei dieser Art des Laufens ist es sehr wichtig, den Körper aufrecht zu halten. Der Fuß berührt den Boden mit dem gesamten Fuß auf einmal, obwohl es kein Fehler ist, den Fuß auf die Ferse zu setzen, gefolgt von einem sanften Rollen bis zum Zeh.
Beim Bewegen ist es notwendig, die Arbeit der oberen und unteren Extremitäten so weit wie möglich zu koordinieren. Die Ellbogen sollten so nah wie möglich am Oberkörper sein und die gebogenen Arme sollten nach vorne arbeiten. In diesem Fall sind die Hände zur Faust gebogen und die Muskeln des Schultergürtels und der Arme sind so entspannt wie möglich.
Die richtige Atmung ist in der Jogging-Technik wie im Prinzip in jeder anderen Sportart von großer Bedeutung. Während des Trainings ist es notwendig, sich auf das verlängerte Ausatmen zu konzentrieren. Richtige Handarbeit hilft, die Atmung zu kontrollieren.
Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, bringt das Joggen nur Vorteile, da sonst kein Ergebnis erzielt wird und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen steigt.
So bereiten Sie Ihren Körper auf das Joggen vor
Um den Körper unmittelbar vor dem Training auf das Laufen vorzubereiten, sollten Sie eine Reihe allgemeiner Kräftigungsübungen durchführen, die mit verschiedenen Arten des Gehens kombiniert sind:
- Auf Fersen und Zehen;
- Beschleunigt und regelmäßig;
- Auf den Außen- und Innenflächen der Füße;
- Mit Kurven;
- Mit kreisenden Bewegungen des Körpers;
- Mit hohen Hüften;
- Mit verschiedenen Handpositionen (zu den Schultern, hinter dem Kopf, am Gürtel, nach vorne, zu den Seiten, nach oben).
Durch diese Übungen bereitet sich der Körper auf den Stress vor, wodurch unerwünschte Verletzungen vermieden werden.
Beim Joggen müssen Sie auf sich selbst hören: Wenn Sie während des Trainings akute Schmerzen in den Bändern, Gelenken oder Füßen verspüren, sollten Sie diese stoppen. Bei extremer Müdigkeit, wenn Sie "in die Seite stechen" oder außer Atem sind, müssen Sie zum Gehen gehen. Laufen sollte Spaß machen, anregend und positiv sein, sonst wird das Training schnell langweilig und abgebrochen.
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