Übungen mit einem Expander
Der Expander ist im Kern ein Stoßdämpfer. Ein kompaktes Sportgerät erhöht die Belastung bestimmter Muskelgruppen und widersetzt sich einfach den Bemühungen des Auszubildenden. Übungen mit einem Expander sind überwiegend isolierend, dh sie sind für die eine oder andere Muskelgruppe konzipiert.
Übungen mit einem Expander für verschiedene Muskelgruppen
Expander bestehen aus allen Arten von elastischen Materialien und können verschiedene Formen haben - sei es Klebeband, Feder oder Rohr. Sie arbeiten unter Zug oder Druck und sind je nach Aufprallbereich unterteilt in:
- Karpal;
- Schulter;
- Brust;
- Skifahrer-Beinexpander;
- Für die Adduktoren des Oberschenkels;
- Zum Verdrehen, Biegen bestimmter Gelenke und Biegen.
Handgriffe sorgen für Kompression. Bei der Auswahl eines solchen Projektils müssen Sie sicherstellen, dass im Anfangsstadium nicht mehr als 10-12 Wiederholungen gleichzeitig durchgeführt werden konnten. In Zukunft kann die Last schrittweise erhöht werden.
Vor dem Training mit Widerstandsbändern ist unbedingt ein Aufwärmen erforderlich. Das Reiben des betroffenen Bereichs ergibt ebenfalls eine gute Wirkung.
Übungen mit einem Expander für die Hände beginnen mit einem stärkeren Glied. Es wird zusammengedrückt, so dass die Arme verbunden sind. Die Quetschungen werden 10-12 Mal wiederholt, und dann wird die Hand gewechselt. Führen Sie 3 Ansätze durch, nach denen die Hände entspannt werden müssen.
Röhrenförmige Widerstandsbänder für andere Zonen - Beine, Gesäß, Rumpf und Arme - werden abhängig von der Länge ihrer Bekanntschaft mit solchen Muscheln ausgewählt: Gelbe Widerstandsbänder sind für Anfänger gedacht, grüne für "Fortgeschrittene", diejenigen, die schon lange üben, verwenden rote und für blaue Widerstandsbänder werden von Profis hergestellt.
Bevor Sie mit einem Expander für die Presse Übungen machen, ist eine ernstere Belastung erforderlich. Sie können Seil springen, Liegestütze machen und an der horizontalen Stange hochziehen. Die Übungen selbst werden in sitzender Position ausgeführt, wenn ein Ende des Expanders auf Fußhöhe fixiert ist. Übungen für die Bauchmuskeln - Verdrehen - werden 15 Mal in 2-3 Ansätzen wiederholt. Zwischen den Anflügen müssen Sie 2-3 Minuten Pause machen.
Schulter- und Brustwiderstandsbänder arbeiten unter Spannung und sind Strukturen aus zwei Griffen und Gummibändern zwischen ihnen. Während des Trainings mit solchen Geräten wird zuerst die Anzahl der Ansätze und dann die Spannung der Gurte erhöht.
Übungen mit einem Expander für Rücken, Arme und Rumpf werden im Stehen durchgeführt. Hände mit einem Expander werden angehoben und dann parallel zum Boden über die Seiten verteilt.
Bei der zweiten Übung wird der Expander hinter den Rücken gewickelt, und dann werden die Arme gleichzeitig an den Ellbogen gebeugt und gestreckt.
Die dritte Übung mit einem Expander aus dieser Gruppe besteht darin, die rechte Hand zum Oberschenkel abzusenken und die linke zur Schulter zu beugen. Richten Sie die linke Hand rhythmisch aus, ziehen Sie den Expander und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze mit kurzen Pausen. Dann mit der anderen Hand wiederholen.
Die vierte Übung ist ein Expander hinter Ihrem Rücken, die Arme nach vorne ausgestreckt. Gleichzeitig beugen wir einen Arm am Ellbogen und legen den anderen zur Seite. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen aus zweiter Hand.
Widerstandsbänder für die inneren Oberschenkelmuskeln wirken sowohl bei Kompression als auch bei Spannung. Übungen mit einem Beinexpander beginnen in Bauchlage, Arme hinter dem Kopf ausgestreckt, Beine an den Knien gebeugt, Füße auf dem Boden. Der Kompressionsexpander befindet sich zwischen den Knien; Es ist notwendig, ungefähr 50 rhythmische Quetschungen und Entspannungen in 3 Sätzen durchzuführen.
Die Übung mit einem Dehnungsexpander wird mit einem Schmetterlingsexpander durchgeführt, der sich hinlegt und die Füße in die Griffe des Projektils führt. Die Beine werden angehoben, gleichzeitig gespreizt und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Alle Bewegungen sind für Auszubildende mit unterschiedlicher körperlicher Fitness geeignet und werden jeweils mit einer angemessenen Spannung des Expanders ausgeführt.
Übungen mit einem Expander für Männer
Übungen mit einem Expander für eine starke Hälfte der Menschheit können bei Bedarf Übungen auf Simulatoren ersetzen und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Beim Umgang mit einem solchen Gerät ist es wichtig, das Prinzip der Erhöhung der Last zu beachten und zu versuchen, alle Bewegungen reibungslos auszuführen.
Übungen mit einem Expander für Männer unterscheiden sich nicht grundlegend von den "Frauen", mit Ausnahme des Widerstandsniveaus. Gleichzeitig haben sie sich als wirksam erwiesen und liefern ungefähr die gleichen Ergebnisse wie Übungen mit Gewichten, wodurch Verletzungen während der Sitzung praktisch ausgeschlossen werden.
So hilft Ihnen ein alter, bewährter, kompakter und erschwinglicher Expander, Ihren eigenen Körper effizient und kostengünstig in Form zu halten.
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