Muskeldiät
Die Muskeldiät ist eine besonders ausgewogene Diät, die hilft, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Ein schöner gesunder Körper mit herausragenden Muskeln ist das Ergebnis nicht nur regelmäßiger körperlicher Aktivität, sondern auch einer gesunden, nahrhaften Ernährung. Welche Lebensmittel werden für das Muskelwachstum benötigt? Warum funktionieren viele Muskelmassendiäten nicht? Was sind die Prinzipien der richtigen Gewichtszunahme und Muskelmassezunahme?
Muskeldiät: Ernährungsgrundlagen für den Aufbau von Muskelmasse
Die moderne Sporternährungsbranche bietet eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln an, die das Muskelwachstum fördern. Das Hauptziel eines Sporternährungsprodukts ist die Optimierung der Prozesse im Körper, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen und Fettdepots zu verbrennen, den vollen Wert der Ernährung sicherzustellen und die Ausdauer des Körpers zu erhöhen. Keine Ergänzung kann jedoch die muskelaufbauende Ernährung ersetzen, die eine muskelbasierte Ernährung bietet. Die Einhaltung einer Muskeldiät schließt die Verwendung von Hilfsmitteln zur Beschleunigung des Muskelaufbaus nicht aus. Sporternährung versorgt den Körper mit den notwendigen Makro- und Mikroelementen für eine normale Funktion und ein normales Wachstum.
Die Muskeldiät ist eine ausgewogene Diät, deren Hauptzweck darin besteht, Bedingungen für den Körper zu schaffen, in denen die Muskelmasse zunimmt und das Körperfett signifikant abnimmt.
Die Grundprinzipien einer Muskeldiät sind:
- Bruchteil der Ernährung - die optimale Ernährung während einer Diät - Nahrungsaufnahme bis zu 6-mal täglich, während bis zu 70% der Gesamtmenge der Nahrung vor 16.00 Uhr verzehrt werden. Durch fraktionierte Ernährung wird unnötiger Stress für das Verdauungssystem vermieden. Die fraktionierte Aufnahme von Nährstoffen im Blut trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelernährung bei. Wenn Sie in 3 Mahlzeiten dieselbe Menge an Lebensmitteln mit demselben Kaloriengehalt essen, bilden sich Fettablagerungen, die mit einer so kalorienreichen Ernährung nur schwer zu beseitigen sind.
- Das Verhältnis von verbrauchten und erhaltenen Kalorien - für das Wachstum der Muskelmasse muss der Körper mehr Kalorien erhalten, als täglich verbraucht wird;
- Kalorienreiche Lebensmittel - Bis zu 70% der Ernährung sollten aus den kalorienreichsten Lebensmitteln bestehen, die die Muskeldiät zum Verzehr zulässt. Dadurch wird eine zusätzliche Belastung des Verdauungssystems vermieden. Eine Diät zur Steigerung der Muskelmasse empfiehlt, den Anteil von Obst und Gemüse in der Diät auf 30% zu reduzieren, da die darin enthaltenen Pflanzenfasern die Darmkontraktionen stimulieren und die Verdauung und Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln verhindern.
- Niedrig an schnellen Kohlenhydraten und Fetten - schnelle Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die einen hohen glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Während einer muskulösen Ernährung ist es äußerst wichtig, den Fettanteil (fetthaltiges Fleisch, Würstchen, Öle und Margarinen) zu reduzieren, der sich bei ausreichender Nährstoffversorgung im Körper ablagert und zum Aufbau von Körperfett beiträgt. Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören Süßwaren und Backwaren sowie süße Früchte. Bei übermäßigem Verzehr schneller Kohlenhydrate im Körper wird eine Schutzreaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgelöst - die Umwandlung von Glukose in Fett;
- Aufrechterhaltung des richtigen Wasserhaushalts - während einer muskulösen Ernährung benötigt der Körper einen erhöhten Wasserstand, um alle Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Die Gesamtwassermenge sollte unter Berücksichtigung ihres Gehalts in allen konsumierten Produkten 3 Liter pro Tag erreichen.
- Die richtige Ernährung, die dem Körper morgens vor dem Training genügend Nährstoffe und vor dem Schlafengehen genügend leichte, schnell verdauliche Nahrung liefert. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Das Abendessen sollte hauptsächlich aus Gemüse, Fisch, Eiern und fermentierten Milchprodukten bestehen. Das Frühstück sollte den Körper mit einer ausreichenden Menge an Protein versorgen.
- Das richtige Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien in der Ernährung mit einer Muskeldiät ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Wachstum der Muskelmasse. Kohlenhydrate sollten also bis zu 60% des Kaloriengehalts der gesamten Ernährung ausmachen, Proteine - bis zu 30% des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung, Fette - bis zu 10% des Kaloriengehalts der Ernährung (eine Verringerung des Fettanteils führt zu einer Umstrukturierung des Körpers und einer starken Verringerung des Körpergewichts).
Diät für Muskelmasse: die Grundlage der Diät
Die Muskeldiät bietet eine Vielzahl von Lebensmitteln. Das Hauptaugenmerk der Diät für Muskelmasse liegt auf kalorienreichen Lebensmitteln sowie proteinreichen Lebensmitteln. Die Vielfalt der Lebensmittel, die die Diät zum Aufbau von Muskelmasse bietet, ermöglicht es Ihnen, eine individuelle vollständige Diät zu erstellen:
- Eine erschwingliche Proteinquelle sind Fleisch (Geflügel und mageres rotes Fleisch), Fisch und Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte;
- Die Kohlenhydratquelle ist Getreide (Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, Mais, Reisbrei, Hartweizennudeln). Auch Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Gemüse, Pilzen, Früchten, Kräutern, Nüssen enthalten. Die Muskeldiät empfiehlt, Obst und Gemüse in begrenzten Mengen zu essen, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Es wird empfohlen, ihren Ausschluss durch einen Vitamin- und Mineralkomplex zu kompensieren.
- Die Quelle der Fette ist Fischöl, Leinsamenöl, Senföl (hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren).
Die Hauptfehler bei der Befolgung einer Diät zur Gewichtszunahme sind:
- Überessen - Nach dem Prinzip einer Muskeldiät über das Verhältnis der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien beginnen viele zu viel zu essen, was zur raschen Zunahme des Körpergewichts und zum Wachstum von Fettzellen (Adipozyten) und nicht von Muskelgewebe beiträgt.
- Verletzung der Diät - wenn die meisten Kalorien aus dem Abendessen stammen;
- Die vollständige Beseitigung von Fett aus der Nahrung führt zu einer Verletzung des Fettstoffwechsels, wodurch die Verbrennung der Fettschicht über dem Muskelgewebe gestoppt wird.
Wie man richtig an Gewicht und Muskelmasse zunimmt?
Eine schöne Muskelentlastung ist das Ergebnis nicht nur der richtigen Ernährung für Muskelmasse, sondern auch der richtigen körperlichen Aktivität, die körperliche Belastung für den Körper darstellt und die Muskeln dazu zwingt, sich an die Kraftbelastung anzupassen und dementsprechend zu wachsen. Wenn Sie sich fragen, wie Sie richtig an Gewicht und Muskelmasse zunehmen können, müssen Sie zwei Grundprinzipien verstehen:
- Die korrekte Einhaltung einer Muskeldiät sollte zu einer Erhöhung des Körpergewichts um 600 g pro Woche führen. Wenn dieser Indikator niedriger ist, müssen Sie daher im zusammengestellten Menü nach Fehlern suchen und den Kaloriengehalt und die Energiekosten des Körpers berechnen.
- Wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer, um die richtige Kraftbelastung zu entwickeln.
Viele Menschen wenden sich Nahrungsergänzungsmitteln zu, um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Für eine optimale Wirkung muss die Sporternährung jedoch zu einem bestimmten Zeitpunkt in Absprache mit dem Ausbilder sorgfältig in die Ernährung eingeführt werden.
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