Richtige Ernährung für die Muskeln
Die richtige Ernährung der Muskeln ist genauso wichtig wie der Trainingsprozess. Ein guter Ernährungsplan beinhaltet nicht nur die Lebensmittel, die Sie benötigen, sondern auch das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten, die Sie essen müssen, um Ihre Muskeln mit allem zu versorgen, was sie zum Entwickeln und Wachsen benötigen.
Die Rolle der richtigen Ernährung für das Muskelwachstum
Da während des harten Trainings die Energieressourcen des Körpers erschöpft sind und das Muskelgewebe teilweise zerstört wird, sollte die Ernährung reichhaltig und ausgewogen sein. Die Rolle der richtigen Ernährung für die Muskeln kann wie folgt bestimmt werden:
- Für jedes nächste Training ist eine vollständige Wiederherstellung des Körpers erforderlich, die hauptsächlich durch Glykogen und Protein erleichtert wird, die zur Wiederherstellung der Integrität des Muskelgewebes erforderlich sind.
- Proteinakkumulation und Muskelaufbau erfolgen nicht über Nacht. Dies dauert normalerweise einige Zeit.
- Die Energieverluste, die während des intensiven Trainings auftreten, können nur mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung unter Verwendung komplexer Kohlenhydrate, Proteine und Fette ausgeglichen werden.
- Damit sich die Muskelfasern an eine zunehmende Belastung anpassen können, wird eine erhöhte Proteinmenge benötigt.
- Für das volle Funktionieren aller Stoffwechselprozesse benötigt der Körper Enzyme, die Vitamine und Spurenelemente benötigen.
Was für Muskelwachstum zu essen
Es gibt drei wichtige Komponenten der richtigen Ernährung für das Muskelwachstum:
- Kohlenhydrate (Energie für die Muskeln) - Reis, Buchweizen, Gemüse, Haferflocken, Obst;
- Proteine (Baumaterialien für Muskelmasse) - Hüttenkäse, Fleisch, Eier;
- Mineralien, Vitamine - Gemüse, Obst, Beeren, Kräuter.
Da Protein ein wichtiger Bestandteil der richtigen Muskelernährung ist, wird besonderes Augenmerk auf seine Menge gelegt. Vielen Sportärzten zufolge ist es für das Muskelwachstum notwendig, 1,5 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körper zu konsumieren.
Gleichzeitig sollte bei einer solchen proteinreichen Ernährung Vorsicht geboten sein, da überschüssiges Protein die Entwicklung vieler Krankheiten verursachen kann. Zunächst können Nieren und Leber betroffen sein, und es kann sich auch Gicht entwickeln.
Aus diesem Grund wurde für Sportler eine spezielle Ernährung entwickelt - die sogenannten Protein-Shakes, die die Aufnahme von Proteinen erleichtern. Es wird allgemein empfohlen, dass Sie die Hälfte Ihrer Trainingsproteine aus der Nahrung und die Hälfte aus Shakes erhalten.
Die Prinzipien der richtigen Ernährung während des Trainings
Für ein volles Training benötigt der Körper viel Energie, was bedeutet, dass Sie 1-2 Stunden vorher eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen. Gleichzeitig ist es besser, eine Stunde vor Beginn des Trainings Obst und leichtes Getreide zu essen, und eine vollständige Mahlzeit sollte früher gegessen werden. Dies gilt insbesondere für das Training in hohem Tempo oder bei schweren Übungen.
Für eine richtige Ernährung während des Trainings muss berücksichtigt werden, dass unmittelbar danach, 15 bis 20 Minuten nach Wiederherstellung des Pulses und der Durchblutung, erneut Kohlenhydrate zu sich genommen werden müssen, um das Energieniveau wiederherzustellen. Es kann sowohl Obst als auch Brei sein.
Ihre nächste Mahlzeit sollte reich an Eiweiß sein, das für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unerlässlich ist.
In Fällen, in denen das Training am Abend stattfindet und keine Zeit für zwei Mahlzeiten bleibt, können Proteine und Kohlenhydrate in der Sporternährung für Männer kombiniert werden, zum Beispiel:
- Buchweizen- oder Reisbrei mit Fisch oder einem Omelett aus Eiweiß, in Milch gekocht, plus Obst - eine Birne, ein paar Pflaumen oder ein Apfel.
- Haferflocken mit ein paar Bananen und fettarmem Hüttenkäse (ca. 200 g).
Sporternährung für Männer an Feiertagen
Sporternährung für Männer an Ruhetagen ist ebenso wichtig wie Ernährung an intensiven Trainingstagen. In der Ruhe erholt sich der Körper, die Muskeln wachsen und das Energieversorgungssystem entwickelt sich.
Daher werden Protein und Vitamine für das Muskelwachstum benötigt, und die Diät selbst sollte drei Hauptmahlzeiten und mehrere leichte Zwischensnacks enthalten.
Die Diät während des Trainings sollte Folgendes umfassen:
- Eiweiß - 3-10 Eier pro Tag, von denen nicht mehr als drei mit Eigelb gegessen werden können;
- Fleisch, Fisch und Geflügel sind meist fettarm. Dies können Hähnchenbrust, Tintenfischfleisch, Truthahn, magerer Fisch und Rindfleisch sein;
- Milchprodukte - 0,5-1 Liter Milch (bei normaler Verdaulichkeit dieses Produkts). Die Ernährung für die richtige Ernährung der Muskeln sollte auch andere Milchprodukte enthalten - Kefir (0,3-0,5 l), Käse (50-150 g), Hüttenkäse (bis zu 400 g);
- Früchte, die Kraft und Muskelaufbau fördern. Außerdem enthalten Früchte eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Steigerung der Ausdauer während eines intensiven Trainings erforderlich sind. Melonen, Birnen, Äpfel, Grapefruits, Pfirsiche, Pflaumen, Kiwi, Kirschen, Bananen, Orangen können in die Ernährung der richtigen Muskelernährung einbezogen werden. Obst ist auch ein großartiges Lebensmittel für gesunde Snacks und kann bequem zur Erholung vom Training mitgenommen werden.
- Kohlenhydratquellen, zu denen die meisten Vollkornprodukte Buchweizen, Reis, Haferflocken und Gemüse gehören.
Beispiele für tägliche Mahlzeiten für das Muskelwachstum
Die folgenden Muskelernährungsbeispiele für einen Tag können unverändert befolgt werden und als Grundlage für ein personalisiertes Menü verwendet werden, das auf dem persönlichen Geschmack basiert.
Frühstück:
- Haferflocken, fettarmer Käse (30-50 g), Tee mit Honig, Birne;
- Buchweizenbrei, Milch (1 Glas), Birne oder Apfel;
- Eiweißomelett mit Schwarzbrot, ein Glas Kakao mit einem Stück dunkler Schokolade, Banane.
Das zweite Frühstück der richtigen Ernährung für das Muskelwachstum:
- Nüsse und getrocknete Früchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen) mit Tee, Apfel;
- Fettarmer Hüttenkäse mit Honig oder Marmelade, schwarzem oder grünem Tee;
- Ein Sandwich mit Käse, ein Glas Kefir.
Abendessen:
- Eine Portion Suppe, Buchweizen mit Fleisch, Tee mit Honig, Obst - Apfel, Orange, Trauben;
- Eine Portion Suppe, Reis mit Hühnchen, Gemüsesalat, Trockenfruchtkompott;
- Kartoffeln mit Fisch, Rührei, Saft, Obst - Banane.
Nachmittags-Snack:
- Haferflocken, Milch (1 Glas);
- Zwei Bananen, Kakao mit Milch;
- Eine Portion fettarmer Hüttenkäse mit Marmelade oder Honig, schwarzer Tee.
Abendessen:
- Fettarmer Hüttenkäse, Joghurt (1 Glas), Banane, schwarzer Tee;
- Buchweizen mit Fisch, Früchten (Orange oder Apfel), Kräutertee;
- Omelett aus 5 Eiweiß, frischem Gemüsesalat, Beerensaft.
Die allgemeinen Prinzipien einer guten Muskelernährung sind:
- Den ganzen Tag über viel Wasser trinken;
- Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein. Gleichzeitig wird jeder Snack - sei es ein Apfel oder ein Glas Milch - als separate Mahlzeit betrachtet.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln, da diese ungesund sind, und versuchen Sie, gekochte, gedämpfte oder gegrillte Lebensmittel zu essen.
- Vielzahl von verschiedenen verwendeten Früchten, Gemüsen und Beeren;
- Das Essen von fetthaltigen Lebensmitteln sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Dies gilt jedoch nicht für die in Fischen und einigen Ölen enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fette, die für die Funktion des gesamten Körpers, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems, unerlässlich sind.
Fehler im Text gefunden? Wählen Sie es aus und drücken Sie Strg + Eingabetaste.
