Richtige Ernährung für den Tag
Die richtige Ernährung für den Tag ist ein Ernährungssystem, das auf der Einhaltung der Grundregeln basiert. Um zu verstehen, wie man Lebensmittel richtig formuliert, müssen Sie sich mit den Grundprinzipien vertraut machen.
Die Prinzipien der richtigen Ernährung für den Tag
Das Prinzip der Energiebilanz gilt als das Hauptprinzip der richtigen Ernährung. Die Energiemenge, die aus der Nahrung aufgenommen wird, sollte der Energiemenge entsprechen, die der menschliche Körper im Lebensprozess verbraucht. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, den Kalorienverbrauch schrittweise zu reduzieren, bis der Energieverbrauch die Aufnahme übersteigt. Bei richtiger Ernährung sollte die Anzahl der Kalorien pro Tag so verteilt werden, dass 20% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate und nicht mehr als 30% Fett sind.
Das zweite Prinzip der richtigen Ernährung für den Tag basiert auf der 25-50-25-Regel. Nach dieser Regel sollten 25% der Kalorien während des Frühstücks, 50% der Kalorien während des Mittagessens und 25% während des Abendessens aufgenommen werden. Das heißt, Sie müssen regelmäßig essen und Kalorien über den Tag verteilen. Ernährungswissenschaftler sagen, wenn die meisten Kalorien vor der Mittagszeit verbraucht werden, gibt es keine Probleme mit dem Gewicht. Es wird angenommen, dass der Körper tagsüber aktiver ist. Dies bedeutet, dass er die erhaltenen Lebensmittel besser und aktiver verdauen kann.
Es ist notwendig, dass die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist. Lebensmittel sollten Proteine (Milch- und Fleischprodukte, Erbsen oder Bohnen), Fette (Margarine oder Butter), Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Stärke und Mehlprodukte) enthalten. Bei richtiger Ernährung für den Tag geben Proteine dem Körper für die nächsten ein bis zwei Stunden Energie, und Fette werden in der fünften oder sechsten Stunde nicht verschwendet.
Bei richtiger Ernährung sollten Sie so wenig fetthaltige Lebensmittel wie möglich essen. Gleichzeitig sollte die Verwendung von Öl, gebratenem Fleisch, Mayonnaise, Salatdressings, Saucen, Halbzeugen, Konserven und fetthaltigen Fleischprodukten stark eingeschränkt werden. Es ist ratsam, Salate mit kalorienarmen Gewürzen zu würzen. Trinken Sie anstelle von Sahne Milch oder kalorienarmen Joghurt fettarme Lebensmittel. Es ist notwendig zu versuchen, den Verzehr von süßen Lebensmitteln auf ein oder zwei Mal pro Woche zu beschränken, und es gibt kalorienarme, voluminöse und reich an Ballaststoffen und Ballaststoffen - Gemüse, Obst, Salzkartoffeln, Kleie und grob gemahlenes Brot. Fisch, Geflügel und mageres Fleisch sollten bevorzugt werden. Um das Gewicht im normalen Bereich zu halten, sollten Schweinefleisch, Rindfleisch, Käse und Lammfleisch von der Ernährung ausgeschlossen werden.
Bevor Sie Lebensmittel richtig formulieren, ist es sehr wichtig, die Dauer des Vorhandenseins einzelner Lebensmittel im Magen zu analysieren. Ein bis zwei Stunden im Magen können also Tee, Wasser, Brühe, Milch, Reis, weichgekochte Eier und Flussfisch in gekochter Form sein. Erbsen, Bohnen, Bohnen, Hering, Geflügel und gebratenes Fleisch werden vier bis fünf Stunden im Magen verdaut. Sechs Stunden später werden Schmalz, Pilze und Speck verdaut.
Es ist ratsam, Lebensmittel mit negativem Energiewert in die Ernährung der richtigen Ernährung für den Tag aufzunehmen. Für ihre Verdauung wird viel mehr Energie aufgewendet als für die Assimilation (Rutabagas, Karotten, Kohl, Rüben). Es ist auch ratsam, den Alkoholkonsum so weit wie möglich zu reduzieren. Alkohol enthält doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate.
Bei der Zubereitung von Speisen sollten Sie versuchen, so wenig Fett wie möglich zu verwenden. Am besten kochen Sie gebackenes oder gebratenes Fleisch auf einem Rost. Produkte in Wasser schmoren, Gemüse kochen oder roh ohne Gewürze und Saucen essen. Sie sollten langsam essen und gründlich kauen. Es ist notwendig, mindestens zwanzig Minuten für eine Mahlzeit zu verbringen. Dehydration verlangsamt Ihren Stoffwechsel erheblich. Um zu berechnen, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken müssen, müssen Sie das Gewicht in Kilogramm mit 30 ml multiplizieren.
Regeln für die Erstellung einer Diät für den Tag
Bei richtiger Ernährung ist es unbedingt erforderlich, einen täglichen Diätplan zu erstellen. Jeder Tag sollte mit dem Frühstück beginnen. Das Frühstück mit der richtigen Ernährung sollte eine große Menge an Kohlenhydraten (zwei Drittel des täglichen Volumens), etwas weniger Protein (ein Drittel) und eine kleine Menge Fett (ein Fünftel) enthalten.
Zum Frühstück mit richtiger Ernährung ist es ratsam, Haferbrei aus mehreren Müsli zu kochen. Dem Brei können frische oder trockene Früchte hinzugefügt werden. Ein ausgezeichnetes Frühstück wäre ein Obstsalat mit Joghurt. Es ist sehr nützlich, Aufläufe zum Frühstück zu kochen, Käsekuchen zu backen und Müsli mit Hüttenkäse zu verfeinern. Die Standard-Rühreier können durch ein gedämpftes Gemüseomelett ersetzt werden. Das Frühstück sollte ausreichend sein. Es ist besser, keine Hülsenfrüchte zum Frühstück zu essen. Während des Frühstücks müssen Sie eine große Menge an Essen ablehnen.
Bei richtiger Ernährung sollte das Mittagessen leicht und zufriedenstellend sein. Sie können Suppen mit Fleisch und Gemüsebrühe, Fleisch mit einer Beilage, Salate aus frischem Gemüse kochen. Das Menü sollte so zusammengestellt sein, dass es jeden Tag ein Fisch- oder Fleischgericht zum Mittagessen gibt.
Bei richtiger Ernährung zum Mittagessen können Sie Gemüse (Dampf oder gedünstet) und Reis als Beilage wählen. Sie können Nudeln kochen oder Kartoffelpüree nicht mehr als einmal pro Woche machen.
Das Abendmenü mit der richtigen Ernährung muss ebenfalls sorgfältig durchdacht werden. Eine sehr kleine Menge an Kalorien sollte zum Abendessen eingenommen werden. Sie können gedünstetes Gemüse, gebackenes Hähnchen, Schnitzel ohne Beilage und Fischpudding kochen. Sie können jedes Obst essen und ein Glas warme Milch trinken. Sie können der warmen Milch einen Teelöffel Honig hinzufügen.
Zum Abendessen sollten Sie bei richtiger Ernährung keine Hülsenfrüchte essen. Diese Produkte sind nur tagsüber (von 12 bis 14 Stunden) gut verdaulich.
Bei richtiger Ernährung für den Tag ist es sehr wichtig, die Mahlzeiten stundenweise klar zu planen. Sie sollten ungefähr zur gleichen Zeit essen. In diesem Fall müssen Sie versuchen, die ausgewählte Diät strikt einzuhalten.
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