Diät von Tatyana Malakhova ("Diät der Freundschaft")
Die Autorin der Diät ist die Wärme- und Energieingenieurin Tatyana Malakhova. Nach 20 Jahren im Kampf gegen Übergewicht entwickelte sie ein spezielles Ernährungsprogramm, dank dessen sie 20 kg loswurde.
Das Hauptprinzip der Malakhova-Diät ist die Bildung einer gesunden Einstellung zu Nahrungsmitteln. Die Aufgabe besteht darin, sich mit Ihrem eigenen Körper anzufreunden, was sich im alternativen Namen der Diät widerspiegelt - "Freundschaftsdiät". Abnehmen lernt, gesunde Lebensmittel auszuwählen und richtig zu kombinieren, um das Menü für den Tag zusammenzustellen.
Grundregeln der Malakhova-Diät:
- Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte mindestens 1200 kcal betragen.
- Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag beträgt drei bis vier, die Intervalle sollten gleich sein, Snacks sind ausgeschlossen. Die Mahlzeiten sollten in Volumen und Kaloriengehalt gleich sein.
- Die Pause zwischen Abendessen und Frühstück beträgt jeweils 14 Stunden. Das Abendessen sollte nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
- Sie müssen langsam essen und gründlich kauen. Im Durchschnitt dauert jede Mahlzeit 20 Minuten. Während einer Mahlzeit sollten Sie nicht durch Lesen, Fernsehen usw. Abgelenkt werden.
- Die Ernährung sollte reich an vollständigen Proteinen und mehrfach ungesättigten Fetten sein. Die Norm für Fett ist 30-35 g pro Tag, vollständiges Protein - 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht;
- Die Verträglichkeit der Produkte sollte berücksichtigt und die Reihenfolge ihrer Verwendung während des Tages beachtet werden.
- Es ist besser, keine Produkte zu kochen. Wenn dies nicht möglich ist, werden die sparsamen Produkte verwendet.
- Gemüse sollte jeden Tag auf der Speisekarte stehen;
- Pro Tag müssen Sie bis zu 2 Liter sauberes stilles Wasser in kleinen Schlucken und in kleinen Portionen trinken. Das Trinken sollte 15-20 Minuten vor einer Mahlzeit und nicht früher als eine Stunde danach erfolgen. Am Morgen, unmittelbar nach dem Schlafengehen, wird empfohlen, ein Glas warmes Wasser zu trinken.
- Sie können keine Getränke mit Essen verwenden, nur einige Zeit danach. Für jede Tasse Kaffee oder Tee, die Sie trinken, müssen Sie zwei Gläser reines, nicht kohlensäurehaltiges Wasser trinken, das über der Norm liegt.
Bei der Ernährung von Tatyana Malakhova gehen durchschnittlich 15 bis 20% des ursprünglichen Gewichts in fünf bis sechs Monaten verloren.
Die Prinzipien der Lebensmittelverträglichkeit in der Malakhova-Diät:
- Es wird nicht empfohlen, tierische und pflanzliche Fette zu mischen, z. B. Fleisch oder Fisch in Pflanzenöl zu braten.
- Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (Getreide, Nudeln, Brot, Hülsenfrüchte) sind mit tierischen (gesättigten) Fetten nicht kompatibel. Sie können sie mit pflanzlichen Ölen (ungesättigten Fetten) kombinieren, es ist jedoch besser, eine kleine Menge Öl zu verwenden.
- Kohlenhydrat-Lebensmittel werden nicht mit Protein-Lebensmitteln kombiniert. Nur Gemüse kann eine Beilage für Fleisch oder Fisch sein.
- Milch- und Milchsäureprodukte werden nicht mit Kohlenhydraten kombiniert.
- Es ist unerwünscht, Obst mit anderen Arten von Lebensmitteln zu kombinieren. Es wird nicht empfohlen, sie als Dessert zu verwenden. Andererseits kann Gemüse mit jedem Produkt kombiniert werden.
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Vorteile der Ernährung von Tatyana Malakhova
Aufgrund des gleichmäßigen Gewichtsverlusts besteht kein Risiko, dass die Haut bei der Ernährung schlaff wird. Nach einer Diät kehren zusätzliche Pfunde selten zurück (bei mäßiger Ernährung), da der Stoffwechsel Zeit hat, sich wieder aufzubauen.
Die Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen, wodurch Monotonie und Hunger vermieden werden.
Dank der Ernährung von Malakhova verlassen Toxine und Toxine den Körper zusammen mit zusätzlichen Pfunden und die Muskelmasse nimmt nicht ab.
Nachteile und Kontraindikationen der Ernährung von Tatyana Malakhova
Unter dem Gesichtspunkt des Abnehmens ist der Hauptnachteil der Malakhova-Diät der langsame Gewichtsverlust. Ein solches Nahrungsmittelsystem ist nicht für diejenigen geeignet, die dringend Gewicht verlieren müssen.
In den ersten Wochen können Verstopfung und Hautausschläge auftreten, die mit der Zeit verschwinden.
Malakhovas Ernährung ist kontraindiziert für Menschen mit Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren, akuter Gastritis, Jugendlichen, schwangeren und stillenden Frauen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Zulässige Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index (GI) unter 50, einschließlich:
- Gemüse, Obst, Beeren, Trockenfrüchte;
- natürliche Gewürze (Knoblauch, Kräuter, Gewürze, Zitronensaft);
- fettarme Milchprodukte, fettarmer Käse;
- Vollkornbrot, Getreide, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse, Samen, Weizenkeime
- Fisch und Meeresfrüchte;
- mageres Fleisch und Geflügel;
- Getreide (mit Ausnahme von Grieß, Mais und Reis), Hartweizennudeln;
- Pflanzenfett;
- dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mehr als 70%;
- Tee Kaffee.
Welche Lebensmittel sind verboten?
Es ist verboten, Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 50 zu essen, einschließlich Kartoffeln, Mais, Reis sowie Würstchen, geräuchertes Fleisch, Halbfabrikate, Konserven, Saucen, alkoholische Getränke, salzige, würzige, fettige und frittierte Lebensmittel.
Tatiana Malakhovas Diätmenü
Ein Beispiel für das Malakhova-Diätmenü für sieben Tage:
Frühstück: fettarmer Hüttenkäse.
Zweites Frühstück: Obst.
Mittagessen: gedünstetes Gemüse, Hähnchenfilet.
Abendessen: Gemüsesalat, Fisch.
Frühstück: Obst, fettarmer Kefir.
Zweites Frühstück: Käse.
Mittagessen: gekochtes Gemüse, Truthahn.
Abendessen: Gemüsesalat, Tintenfisch.
Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, Samen.
Zweites Frühstück: Obst.
Mittagessen: frisches Gemüse, Fisch.
Abendessen: Gemüsesalat mit Kräutern, gekochten Erbsen.
Frühstück: fettarmer Kefir, Kräuter.
Zweites Frühstück: Obst.
Mittagessen: gekochtes Gemüse, Bohnen.
Abendessen: Gemüsesalat, Lamm.
Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, Beeren.
Zweites Frühstück: Käse.
Mittagessen: gedünstetes Gemüse, Kaninchen.
Abendessen: Gemüsesalat, Muschelsuppe.
Frühstück: fettarmer Kefir, Weizenkeime.
Zweites Frühstück: Obst.
Mittagessen: gekochtes Gemüse, Rindfleisch.
Abendessen: Gemüsesalat, gekochte Linsen.
Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, Obst.
Zweites Frühstück: Samen, Nüsse.
Mittagessen: Eintopf mit Ananas.
Abendessen: Gemüsesalat, Garnelen.
Es ist notwendig, die richtige Reihenfolge des Essens verschiedener Arten von Lebensmitteln im Laufe des Tages einzuhalten. Morgen: Kohlenhydratnahrung mit einem GI 35-50 oder Protein. Fett ist ausgeschlossen. Tag: Variationen sind möglich - Kohlenhydrate (GI bis 40) mit pflanzlichen Fetten, Proteine mit Kohlenhydraten (GI bis 25) und Fette oder Früchte. Abend: Tierisches Eiweiß kombiniert mit rohem Gemüse mit niedrigem GI und niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Die durchschnittliche Portion beträgt 300-400 g. Wenn die Mahlzeit viel Gemüse enthält, ist eine Portion mit einem Gewicht von 500 g zulässig. Eine Portion Obst (Beeren) pro Tag sollte nicht mehr als 400 g wiegen. Obst (Beeren) darf nach 16:00 Uhr nicht mehr gegessen werden.
Hilfreiche Ratschläge
Tipp 1. Um die Verträglichkeit von Produkten zu bestimmen, schlägt Tatyana Malakhova diese Methode vor: Präsentieren Sie die gewünschten Produkte auf einem Teller, z. B. Hering mit Erdbeeren oder Wurst mit Bananen. Wenn Sie sich eine Kombination nicht vorstellen können, sollten Sie solche Lebensmittel nicht während derselben Mahlzeit essen.
Tipp 2. Das richtige Dressing für Salat ist wichtig: Pflanzenöl, wenn Gemüse mit Fisch serviert wird, fermentiertes Milchprodukt (z. B. fettarmer Joghurt), wenn Gemüse mit Fleisch serviert wird.
Tipp 3. Bei manchen Menschen steigern frische Früchte den Appetit. In diesem Fall können sie durch gebackene wie gebackene Äpfel oder Birnen ersetzt werden.
Tipp 4. Das Menü kann mit gegrillten Produkten variiert werden.
Die offizielle Website von Tatyana Malakhovas Diät.
3,5 von 5
Ein Ernährungssystem, das einen stetigen, wenn auch nicht schnellen Gewichtsverlust und die schrittweise Entwicklung gesunder Essgewohnheiten gewährleistet.
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