Sportdiät
Eine Sportdiät ist eine vollständige Diät für Menschen, die aktiv an verschiedenen Sportarten beteiligt sind. Das Sportdiätmenü sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen enthalten, die nicht nur erforderlich sind, um die Vitalfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, sondern ihn auch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten mit Energie zu versorgen.
Bei der Formulierung einer Sportdiät sollten Sie den erhöhten Verbrauch von Wasser, Proteinen und Kohlenhydraten mit zunehmender körperlicher Aktivität berücksichtigen.
Die Diät einer Sportdiät sollte den Körper versorgen mit:
- Kohlenhydrate für zusätzliche Energie. Die Norm beträgt 5-10 g / kg des Gewichts eines Athleten, abhängig von Geschlecht, Alter und Sportart.
- Proteine (Proteine) zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse, zur Reparatur beschädigter Gewebe. Energie kommt ein wenig aus Proteinen, nur 12-15%. Die Norm variiert von 0,8 bis 1,0 g / kg bei geringer Belastung bis 1,8 bis 2,0 g / kg bei Athleten von Sicherheitsbeamten. Eine unangemessene Zunahme der Proteinmenge kann zu einer Zunahme von Körperfett, Dehydration und Osteoporose führen.
- Fett, das ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist, macht maximal 30% der gesamten Kalorien aus, da Sportler ihre Hauptenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Eine überschüssige Menge Fett verlangsamt die Verdauung und verschlechtert Ihr Wohlbefinden.
- Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit. Während des Trainings beträgt der Flüssigkeitsverlust 1-3 Liter pro Stunde, zusätzliche Flüssigkeit geht im Urin verloren. All diese Kosten müssen durch das Trinken von viel Flüssigkeit ausgeglichen werden.
- Vitamine und Mineralien in ausreichenden Mengen, um das normale Funktionieren aller Systeme und Organe zu gewährleisten. Bei aktiver körperlicher Aktivität ist es unmöglich, sie nur über die Nahrung aufzunehmen. Es wird empfohlen, Vitamin- und Mineralkomplexe einzunehmen.
Bei einer Sportdiät ist nicht nur die Diät wichtig, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme. Während des Trainings wird das Essen schlecht verdaut und belastet den Körper unnötig. Daher sollten Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training essen, aber das Essen sollte reichlich und vollständig sein und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten. Wenn Sie kurz vor einer Sportdiät hungrig sind, können Sie etwas von "schnellen Kohlenhydraten" (Schokolade) essen. Nach 2 Stunden nach dem Training müssen Sie erneut essen, um die Ergebnisse zu konsolidieren.
Sportdiät zur Gewichtsreduktion
Sportdiät zur Gewichtsreduktion - speziell entwickelte Diät für Sportler zum Abnehmen. Bei bestimmten Sportarten ist eine korrekte Sporternährung zur Gewichtsreduktion erforderlich, um in die gewünschte Gewichtsklasse zu gelangen, oder als Vorbereitungszeit, bevor Fitness, Bodybuilding usw. "getrocknet" werden.
Die größte Wirkung einer Sportdiät zur Gewichtsreduktion wird in Kombination mit Kraftübungen 2-3 mal pro Woche gegeben. Die richtige Sporternährung, fraktioniert, angereichert mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und einem Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen, versetzt den Körper in die Art der Fettverbrennung, hilft bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes und beschleunigt den Stoffwechsel.
Empfohlenes Sporternährungsmenü für die Fettverbrennung:
- Ich frühstücke - 1 Glas 2,5% Fettkefir oder 2 mittelgroße süß-saure Äpfel oder 1 Banane. Dieses Frühstück ist schnell und einfach verdaulich. Zur besseren Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen sollte Tee oder Kaffee eine halbe Stunde nach einer Mahlzeit getrunken werden.
- II Frühstück zur Auswahl:
- Karotten-Kohl-Salat - 200 g, mageres Fleisch 100 g, 2 Hühnerei-Proteine. In einer Pfanne ohne Öl wird aus Fleisch und Proteinen ein Omelett zubereitet. Erlaubtes Schwarzbrot - 30 g, eine Tasse Tee mit Honig und Zitrone;
- Gekochter brauner Reis - 100 g, 2 Proteine, Huhn - 100 g, im Ofen backen. Den Algensalat mit Olivenöl würzen. Eine Tasse Kaffee ohne Zucker;
- Gemüsesalat - 100 g Hähnchenbrust-Sandwich - 100 g, 20 g Käse, 5 g Butter, Schwarzbrot 30 g Kaffee oder Tee;
Sportdiät Mittagessen zur Auswahl:
- Magerer Borschtsch ohne Fleisch, Paprikasalat mit Weißkohl, 100 g gekochtes Kalbfleisch, 30 g Schwarzbrot, frisch gepresster Fruchtsaft 100 ml;
- Eintopf gedünstetes Gemüse (200 g) mit Fleisch (100 g), 30 g Schwarzbrot, getrocknete Aprikosen 1-2 Stk. Kaffee oder Tee;
- Gemüse-Durcheinander - 250 ml, gedämpfter magerer Fisch - 150 g Weißkohlsalat mit Zitronensaft und Olivenöl;
- Snacks zwischen den Mahlzeiten, um den Hunger zu stillen und die Ernährung mit Vitaminen zu ergänzen - einem Apfel oder einer Orange oder einem halben Glas frisch gepressten Fruchtsaft;
- Abendessen Ihrer Wahl:
- Haferflocken, in Wasser gekocht (200 g), Salat mit Gemüse (100 g);
- Fisch oder mageres Fleisch (150 g) wird mit Brokkoli und Kräutern gedämpft.
Einmal pro Woche sind Fastentage in einer Sportdiät obligatorisch: Kefir oder Mineralwasser. Wenn es schwierig ist, sind Fastentage auf Gemüsesalaten mit Zitronensaft ohne Zugabe von Öl oder Apfel erlaubt.
Mit Sporternährung zur Fettverbrennung müssen Sie täglich 2-3 Liter sauberes Wasser trinken, die Salzaufnahme begrenzen und einen zusätzlichen Komplex aus Mineralien und Vitaminen einnehmen.
Diese Sportdiät gilt als "strenge" Diät und erfordert die Genehmigung Ihres medizinischen Fachpersonals, um sie anzuwenden.
Sporternährungsgeheimnisse
Im Leben von Sportlern, sowohl Profis als auch Amateuren, ist die richtige Sporternährung sehr wichtig. Davon hängen nicht nur sportliche Leistungen ab, sondern auch der Gesundheitszustand, das normale Funktionieren des Körpers während des Trainings und im Alltag.
Das Geheimnis der Sporternährung liegt in der strikten Einhaltung von zehn Grundregeln:
- 1 - Verschiedene Proteinquellen. Für eine vollständige Proteinsynthese aller notwendigen Aminosäuren benötigt der Körper sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein.
- 2 - Naturprodukte. Lebensmittel müssen von uns selbst zubereitet werden. Es ist besser, Lebensmittel auf den Märkten zu kaufen.
- 3 - Nur frisches Gemüse und Obst. Die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Verbesserung der Verdauung bei.
- 4 - Richtige Vorbereitung. Verwenden Sie zum Kochen nur frische Produkte. Essen Sie sofort zubereitete Gerichte.
- 5 - Kleine Portionen Nahrungsaufnahme. Kleine Portionen, häufige Mahlzeiten tragen zu einer vollständigeren Nährstoffaufnahme bei. Der Prozess des Katabolismus verlangsamt sich - der Abbau von Muskelprotein;
- 6 - Gründliches Kauen. Die Hauptbedingung für eine effektive Verdauung ist das gründliche Kauen von Nahrungsmitteln. Beispielsweise erhöht es den Grad der Proteinabsorption um 20-25%.
- 7 - Richtig trinken. Sie müssen 10-20 Minuten vor den Mahlzeiten, 30-60 Minuten nach und während des Tages zwischen den Mahlzeiten trinken. Getränke mit Gas sind strengstens untersagt.
- 8 - Nicht vor dem Schlafengehen essen. Die Energiefreisetzung aus der Nahrungsaufnahme stört die Schlaftiefe und Kohlenhydrate werden in Fette umgewandelt.
- 9 - Beachten Sie die Diät. Es ist wichtig, nicht nur regelmäßig und pünktlich zu essen, sondern auch die Aufnahme mit dem Training zu koordinieren.
- 10 - Ergänzungen von Vitaminen und Mineralstoffen. Bei aktiver körperlicher Aktivität reichen Spurenelemente und Vitamine, die mit der Nahrung geliefert werden, nicht aus, um voll funktionsfähig zu sein.
Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle im Leben von Sportlern. Wenn Sie diese einfachen Geheimnisse der Sporternährung kennen, können Sie die richtige Ernährung wählen und die Effektivität jedes Trainings steigern.
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