Eine gesunde Diät
Eine gesunde Ernährung soll die menschliche Gesundheit über viele Jahre erhalten. Die Einhaltung bestimmter Ernährungsregeln ist absolut realistisch und im Erwachsenenalter ein qualitativ hochwertiges und erfülltes Leben zu führen.
Allgemeine Grundsätze einer gesunden Ernährung
Die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen verbrauchten und verschwendeten Kalorien. Die ungefähre Zahl für Frauen beträgt 1800 kcal pro Tag, für Männer 2000-2100 kcal. Gleichzeitig sinken diese Indikatoren während Perioden des Gewichtsverlusts auf 1400 kcal. Eine genauere Berechnung wird von Fall zu Fall durchgeführt.
Eine gesunde Ernährung ist vielfältig. In Ihr Tagesmenü sollten Sie so viele gesunde Lebensmittel wie möglich aufnehmen, wobei Sie besonders auf diejenigen achten sollten, die Sie weniger häufig verwenden.
Die Portionsgröße ist auch wichtig für die Organisation einer gesunden Ernährung. Heute ist bewiesen, dass es dem Volumen eines Glases entsprechen sollte - zweihundert Gramm. Dieser Teil ist physiologisch für das Verdauungssystem und hilft, die Gesundheit und Form des Körpers zu erhalten.
Der Großteil einer gesunden Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, die reich an unverdaulichen Ballaststoffen sind. Daher sollten Sie mehrmals pro Woche Gerichte aus Hülsenfrüchten in Ihre Speisekarte aufnehmen, Garnierungen für Proteinprodukte aus Gemüse vorbereiten und zwischen den Mahlzeiten Obst oder Nüsse essen.
Die Einhaltung des Trinkregimes ist eine der wichtigsten Säulen einer gesunden Ernährung. Das täglich verbrauchte Volumen an sauberem, nicht kohlensäurehaltigem Wasser sollte mindestens zwei Liter betragen und in der heißen Jahreszeit drei erreichen. Gleichzeitig können Tee, Kaffee und andere Getränke nicht als Ersatz für Wasser dienen.
Schädliche Produkte - zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Konserven, Würstchen, salzige und geräucherte Snacks - sollten minimiert werden. Es ist bekannt, dass während der Bewegung zusätzliche Kalorien verschwendet werden und tägliche Aktivitäten erforderlich sind, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Die richtigen Gewohnheiten einer gesunden Ernährung sollten nicht sofort umgesetzt werden, da das Risiko eines Zusammenbruchs hoch ist. In jeder Phase sollte ein bestimmter Schritt ausgearbeitet und konsolidiert werden. Vor Beginn jeder nächsten Mahlzeit ist es hilfreich, den Wert von Lebensmitteln für den Körper zu analysieren und deren Konsum bewusst zu machen.
Es ist allgemein bekannt, dass Lebensmittel langsam gekaut werden sollten, da das Sättigungsgefühl etwa 15 Minuten nach Beginn der Mahlzeit auftritt. Aufgrund dieser Tatsache ist es durchaus verständlich, warum man den Tisch mit einem Gefühl des leichten Hungers verlassen sollte. Sie sollten auch nicht auf der Flucht, in Eile oder vor dem Fernseher essen, da nachgewiesen wurde, dass in solchen Fällen viel mehr Essen gegessen wird. Es ist auch nützlich zu wissen, dass Menschen, die verschiedene Suppen in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, 30% weniger pro Tag essen als andere.
Unter Ernährungswissenschaftlern gibt es eine solche Regel: "Wenn Sie etwas essen wollen - trinken Sie etwas Wasser." Heute ist dieses Phänomen hinreichend untersucht worden: Es stellt sich heraus, dass der menschliche Körper diese beiden Bedürfnisse nicht ganz klar unterscheidet, und das Durstgefühl wird oft mit einem Hungergefühl verwechselt. Wenn genau das Gefühl des Hungers besteht, nimmt ein Glas Wasser, das vor einer Mahlzeit getrunken wird, ein bestimmtes Magenvolumen ein, daher ist die Menge der verzehrten Lebensmittel geringer.
Es ist auch wichtig, die Mahlzeiten mit Ihrer eigenen biologischen Uhr zu korrelieren. Eine gesunde Ernährung sieht vor, dass Sie spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken müssen. Insgesamt sollten mindestens vier Mahlzeiten und vorzugsweise fünf oder sogar sechs Mahlzeiten vorhanden sein. Somit betragen die Zeitintervalle zwischen ihnen 2,5 bis 3 Stunden.
Gesunde Ernährung für die Woche
Anhand der aufgeführten Grundsätze ist es einfach, eine Woche lang eine gesunde Ernährung nach Ihren eigenen Geschmackspräferenzen zusammenzustellen. Schematisch kann es so aussehen:
- Frühstück - Brei;
- Zweites Frühstück - Vollkornbrot, Obst;
- Mittagessen - Gemüsesuppe und Fleisch oder Fisch mit Gemüse;
- Nachmittagssnack - grüner Tee mit einer Scheibe fettarmen Käses;
- Abendessen - fettarmer Hüttenkäse;
- Vor dem Schlafengehen - ein Glas Kefir.
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