Kalorienaufnahme
Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist ein Indikator für die Menge der täglichen Nahrungsaufnahme, die erforderlich ist, um die Funktion des Körpers sicherzustellen, alle erforderlichen biochemischen und physiologischen Prozesse durchzuführen, die Körpertemperatur, die Funktion verschiedener Systeme und Organe aufrechtzuerhalten sowie verschiedene menschliche Aktivitäten durchzuführen.
Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln, der zur Aufrechterhaltung aller oben genannten Prozesse des Körpers erforderlich ist, hängt direkt vom Körpergewicht, der Größe, dem Alter und dem Geschlecht einer Person ab. Beispielsweise ist der Indikator für Frauen um 15% niedriger als für Männer. Während der Schwangerschaft sollte die Kalorienaufnahme von Frauen jedoch um 15-25% der üblichen Rate steigen.
Der physiologische Energiebedarf für Erwachsene reicht von 2000 kcal bis 4100 kcal pro Tag für Männer und von 1700 kcal bis 3000 kcal pro Tag für Frauen. Für Kinder unter einem Jahr beträgt der physiologische Energiebedarf 100-115 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Tag und für Kinder von einem Jahr bis 18 Jahren - von 1100 kcal bis 2800 kcal pro Tag, mit einem Anstieg der Kalorienaufnahme während Jugend.
Der Kaloriengehalt der Ernährung einer Person kann auch durch einen Wohnortwechsel beeinflusst werden, der mit einer Änderung des Klimas einhergeht, beispielsweise von subtropisch zu mäßig kalt, was natürlich den Energieverbrauch des Körpers zur Anpassung an ein derart kaltes Klima erhöht, und die Menge der verbrauchten Kalorien muss um etwa 15% erhöht werden …
Kalorienfrühstück
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, da es den Körper den ganzen Tag mit Energie versorgt. Der Kaloriengehalt eines Erwachsenenfrühstücks beträgt bei richtiger Ernährung 300 bis 600 kcal, nicht mehr und nicht weniger.
Beispiele für ein Menü mit einem Frühstückskaloriengehalt von nicht mehr als 500 kcal, sehr leckere Gerichte, sind:
- Zwei Vollkornwaffeln mit Ahornsirup und Blaubeeren
- Ein Rührei mit Spinat und geröstetem Speck und zwei geröstete Vollkorntoast;
- Eine Portion Müsli und Kürbisparfait;
- Vollkornbagel, Törtchen oder Bagel mit hausgemachtem geschmolzenem Käse, Kräutern und Tomaten
- Zwei Bananenpfannkuchen mit Erdnussbutter;
- Eine Portion hausgemachter Joghurt mit Beeren- oder Fruchtstücken;
- Frischer Gemüsesalat mit Kräutern, beträufelt mit Olivenöl und Zitronensaft;
- Frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte.
Eine Portion bedeutet das Volumen des fertigen Gerichts in 200-250 g, nur dann wird der Kaloriengehalt des Frühstücks die angegebene Norm nicht überschreiten. Ein solches Frühstück stillt nicht nur den Hunger gut, sondern versorgt den Körper auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Makronährstoffen. Es eignet sich auch für diejenigen, die ihr Gewicht überwachen und eine niedrige Kalorienaufnahme ermöglichen.
Kaloriengehalt des Mittagessens
Das Mittagessen ist nach dem Frühstück die zweitwichtigste Mahlzeit für den Körper. Es ist sehr wichtig, dass er vollständig und nicht hungrig ist, da sonst die Gefahr besteht, dass er sich während des Abendessens löst und zu viel isst. Der Kaloriengehalt des Mittagessens sollte 35-40% der täglichen Kalorienaufnahme betragen und zwischen 500 und 800 kcal variieren.
Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, fermentierte Milchprodukte, verschiedene Suppen und Brühen, Pilze und Hülsenfrüchte sind nützliche Produkte für das Menü mit einem Kaloriengehalt von nicht mehr als 800 kcal pro Portion. Während des Mittagessens können Sie auch ein kleines Dessert essen, das Sie selbst hergestellt haben. Nur so können Sie sicher sein, dass es aus gesunden und frischen Zutaten besteht und nicht aus gesättigten Transfetten und leichten Kohlenhydraten, deren Verwendung zur Ansammlung von Fett und Übergewicht im Körper führt. … Ein richtig zubereitetes Dessert wirkt sich nicht negativ auf den Kaloriengehalt des Mittagessens aus. Hauptsache, Sie übertreiben es nicht mit Portionen. Die Rezepte für köstliche und gesunde Desserts sind:
- Rezept 1 - Kefirpfannkuchen mit Äpfeln. Um eine Portion Pfannkuchen zuzubereiten und eine geringe Kalorienaufnahme zu gewährleisten, müssen Sie ein Ei, 50 g Zucker und 150 g 0% Kefir mit einem Mixer schlagen. Fügen Sie dann ein halbes Glas Vollkornmehl und einen viertel Teelöffel zu der resultierenden Mischung hinzu. Soda und nochmals mit einem Mixer schlagen. Ein großer Apfel muss geschält und entkernt, in kleine Scheiben geschnitten und in den fertigen Teig gegeben werden. Es ist ratsam, Pfannkuchen in einer Keramikpfanne ohne Öl zu kochen. Fertige Pfannkuchen können mit Zimt und etwas Puderzucker oder mit ein paar Esslöffeln Sirup oder Marmelade bestreut werden.
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Rezept 2 - Ingwer Charlotte. Um Charlotte zuzubereiten, die es Ihnen ermöglicht, eine niedrige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten, und die für 4 Portionen ausgelegt ist, müssen Sie das Weiß von 4 Eiern mit 150 g Zucker schlagen, und mit weiteren 150 g Zucker müssen Sie das Eigelb von 4 Eiern schlagen und sie dann miteinander kombinieren. Dann wird nach und nach 1 Tasse Vollkornmehl zu der resultierenden Mischung gegeben, ein halber Teelöffel. Soda, ein Glas warmes Wasser und eine Prise Salz. Frische Ingwerwurzel (100-150 g, mehr ist möglich, aber dann ist die Charlotte ziemlich "pikant") sollte auf einer feinen Reibe gerieben, dem Teig hinzugefügt und gründlich gemischt werden. Sie müssen Charlotte in einer Form backen, mit Butter bestrichen und mit Grieß bestreut, für eine halbe Stunde oder 40 Minuten bei einer Temperatur von 180 ° C;
Kalorienfrühstück - Beispielmenü - Rezept 3 - Panna Cotta mit Beeren. Um eine köstliche Beeren-Panna-Cotta zuzubereiten, die es Ihnen ermöglicht, eine kalorienarme Aufnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie eine Packung Gelatine mit 150 ml kaltem Wasser mischen und auf volle Bereitschaft bringen (bis sie anschwillt). Dann 200 ml 15% ige hausgemachte Sahne mit 100 g Zucker und 100 ml kaltem Wasser mischen, in Brand setzen und 15 Minuten kochen lassen, dabei ständig umrühren und nicht zum Kochen bringen. Danach muss fertige Gelatine zu der fertigen heißen Mischung gegeben, gründlich gemischt, in Formen gegossen und über Nacht im Kühlschrank gekühlt werden. 200 g frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren) mit einem Mixer schlagen und mit 30 g Puderzucker mischen. Anschließend wird die fertige Panna-Cotta mit der fertigen Beerensauce übergossen.
Der Kaloriengehalt eines Abendessens mit solchen Desserts steigt nicht besonders an, und die Verwendung solcher köstlichen Gerichte wirkt sich positiv auf die menschliche Gesundheit und Stimmung aus.
Kaloriengehalt des Abendessens
Das Abendessen ist neben dem Mittag- und Frühstück eine ebenso wichtige Mahlzeit. Sie sollten es auch aus Angst vor Übergewicht nicht auslassen, da es die gesamte Kalorienaufnahme einer Person beeinflusst. Es ist wichtig zu bedenken, dass das Abendessen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen enden sollte, aus leichten Nahrungsmitteln bestehen sollte und die Kalorienaufnahme während der Aufnahme ein Viertel der gesamten Kalorienmenge pro Tag nicht überschreiten sollte. Im Durchschnitt variiert sie zwischen 250 und 500 kcal. Geschmortes oder gebackenes Gemüse, Salate, gekochtes Fleisch und Fisch, fettarmer Kefir und grüner Tee mit Honig sind ideale Produkte für ein Menü mit einem Kaloriengehalt, der die oben genannte Norm nicht überschreitet.
Wenn Sie alle oben genannten Tipps zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln, Frühstück, Mittag- und Abendessen anhören, ist es wichtig, Snacks, ideale Produkte wie Nüsse, Obst und Milchprodukte sowie die Verwendung von mindestens 1,5 Litern Normal- oder Mineralwasser pro Tag nicht zu vergessen.
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