Übungen für die Innenseite des Oberschenkels
Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind für fast jeden notwendig: Dies ist einer der Problembereiche, da seine Muskeln praktisch nicht in den Alltag involviert sind.
Die Situation wird durch die Tatsache verschärft, dass die Haut der inneren Oberschenkel sehr dünn und daher weniger elastisch ist als an anderen Stellen. Die Muskeln der inneren Oberschenkel sind also schwach belastet, ihre Blutversorgung reicht für die normale Funktion des subkutanen Fettgewebes nicht aus und der Stoffwechsel wird verlangsamt, was zu einer übermäßigen Fettablagerung und zur Bildung von Cellulite beiträgt.
Übungen für die Innenseite des Oberschenkels stärken die Muskelarbeit, reduzieren Fettablagerungen an den inneren Oberschenkeln und lindern schlaffe und schlaffe Haut.
Eine Reihe von Übungen für den inneren Oberschenkel
Das Training muss unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen, um die Muskeln der inneren Oberschenkel auf Belastungen vorzubereiten und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Zum Aufwärmen wird empfohlen, 5 Minuten auf der Außenseite des Fußes zu gehen, um die erforderlichen Muskelgruppen zu dehnen. Während der nächsten 5 Minuten müssen Sie schnell gehen und die Knie hochheben, um die Muskeln aufzuwärmen. Sie können ein solches Aufwärmen durch einen 15 bis 20-minütigen Lauf mit durchschnittlicher Geschwindigkeit ersetzen, wodurch alle Muskeln aktiviert und aufgewärmt werden.
Nach dem Aufwärmen können Sie eine Reihe von Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen:
- Breite Kniebeugen - Beine sind breiter als Schultern, Arme sind frei abgesenkt, Rücken ist gerade, Schultern sind entfaltet. Machen Sie langsame Kniebeugen mit Fixierung am tiefsten Punkt für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Kniebeugen "Plie" - auf Zehen steigen, Fersen zusammenhalten, Rücken gerade, Schultern gestreckt, Arme am Körper entlang. Langsame Kniebeugen ohne Öffnen der Fersen, niedrigere Fixierung, gleiches Heben;
- Ballkniebeugen - Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang, Rücken gerade. Klemme einen kleinen Ball mit deinen Füßen knapp über den Knien. Während Sie den Ball halten, führen Sie Kniebeugen gemäß dem Schema der vorherigen Übungen aus.
- Kniebeugen mit Hanteln - Beine sind etwas breiter als Schultern, Socken sind geschieden, Arme mit Hanteln sind entlang des Körpers abgesenkt. Langsames Hocken bei gleichzeitigem Anheben der Arme mit Hanteln nach oben, Fixierung am tiefsten Punkt, langsamer Anstieg. Für Anfänger sind Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 2,0 kg, für körperlich entwickelte Personen Kurzhanteln mit einem Gewicht von 3 bis 5 kg vorgesehen.
- Drücken Sie den Ball zusammen - auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, wird der Ball zwischen den an den Knien gebeugten Beinen gehalten. Drücken Sie den Ball 30 Sekunden lang mit Spannung auf die inneren Oberschenkel, entspannen Sie Ihre Beine, machen Sie 2-3 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Jede der Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte zum ersten Mal 15 bis 20 Mal durchgeführt werden. Wenn sich die körperliche Verfassung der Muskeln in diesem Bereich verbessert, kann die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf das 30-35-fache erhöht werden.
Es ist notwendig, das Training mit Dehnung abzuschließen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen nach Abschluss des Komplexes verringert wird. Setzen Sie sich zum Dehnen mit geradem Rücken und gebeugten Beinen auf den Boden. Langsam und sanft an den Knien gebeugt, auseinander gespreizt und versucht, den Boden mit den Knien zu berühren - die Füße sollten Kontakt mit der gesamten Oberfläche haben. Bleiben Sie 5 Minuten in dieser Position und senken Sie Ihre Knie allmählich tiefer und tiefer.
Es wird empfohlen, einen solchen Komplex jeden zweiten Tag durchzuführen, aber selbst wenn er mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wird, werden die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels bald straffer und die Haut wird elastischer und elastischer.
Es sollte nicht vergessen werden, dass Übungen für den inneren Oberschenkel nur ein Teil einer Reihe von Maßnahmen sind, um Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Um weitere Probleme mit der Figur im Besonderen und mit der Gesundheit im Allgemeinen zu vermeiden, ist es wichtig, die Regeln einer ausgewogenen Ernährung einzuhalten und einen aktiven Lebensstil zu führen.
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