Wie viel zu essen, um Gewicht zu verlieren
Wie viel müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren? Gewichtsverlust Arithmetik ist nicht so einfach. Bei der Entwicklung einer individuellen Diät müssen nicht nur der Energiewert der Diät, sondern auch das ungefähre Gewicht und Volumen der Portion, die Essenszeit, die eigene Stoffwechselrate und die körperliche Aktivität sowie viele andere Faktoren berücksichtigt werden.
Portionsgröße und -häufigkeit: Wie viel zu essen, um Gewicht zu verlieren
Was sollte die Portionsgröße sein? Um herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Gesamtzahl der Mahlzeiten unter Berücksichtigung aller Snacks berechnen. Normalerweise 4-7 mal am Tag. Natürlich unterscheiden sich die Portionen für 4 und 7 Mahlzeiten pro Tag.
Der Mechanismus des Abnehmens bei vier Mahlzeiten pro Tag basiert auf einer Pause zwischen den Mahlzeiten. Wenn die Nahrung bereits verdaut wurde, wird kein Insulin produziert, was wiederum dazu führt, dass der Körper verbrennt und kein Fett speichert. Zu den Nachteilen eines solchen Nahrungsmittelsystems gehört der gleiche Hunger, der normalerweise etwas früher als zur vorgeschriebenen Zeit auftritt, und Nährstoffe werden nicht so effizient aufgenommen wie bei fraktionierten Mahlzeiten. Wie viel müssen Sie essen, um mit 4 Mahlzeiten pro Tag Gewicht zu verlieren? Das Frühstück sollte 350-400 g Lebensmittel, das Mittagessen - bis zu 800 g, den Nachmittagstee - bis zu 300 g und das Abendessen - etwa 400 g umfassen.
Das Hauptplus von 5 Mahlzeiten pro Tag ist die hohe Effizienz. Und da alle 3 Stunden gegessen wird, wird der Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau gehalten, ohne Hunger zu erregen. Diese Art der Nahrungsorganisation verbessert den Stoffwechsel, da der Verdauungstrakt ständig mit Arbeit belastet ist und mehr Kalorien verbrennt als mit seltenen und großen Portionen. Es gibt aber auch Nachteile. Um alle 3 Stunden zu essen, müssen Sie mindestens Ihren Lebensstil anpassen. Fette werden aufgrund des erhöhten Insulingehalts im Blut langsamer konsumiert. Wie viel Gewicht mit fünf Mahlzeiten am Tag zu verlieren? Das erste Frühstück sollte 350-400 g Lebensmittel enthalten, das zweite Frühstück 150-200 g, zum Mittagessen bis zu 800 g, für einen Nachmittagssnack 150-200 g, zum Abendessen 400 g.
Wenn Sie es gewohnt sind, häufiger zu naschen, z. B. 6-7 Mal, wird empfohlen, für jede Mahlzeit nicht mehr als 250-300 g zu essen. Um die Qualitätskomponente der Ernährung zu verbessern, müssen Sie Äpfel, Gemüse, Nüsse und Müsli in Ihre Snacks aufnehmen. Vergessen Sie nicht, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, um festzustellen, wie viel Sie essen, um Gewicht zu verlieren.
Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren
Es gibt einen Mythos über die Norm von 2000 kcal pro Tag für eine Frau und 2500-3000 für einen Mann. Genau ein Mythos, da wir alle verschieden sind. Jemand hat einen dichten Körperbau, jemand ist dünn, einige erhalten von Natur aus raffinierte Knochen, andere sind breit und wir unterscheiden uns auch in Größe, Alter und Lebensstil. Wie viele Kalorien Sie tatsächlich zur Gewichtsreduktion benötigen, kann anhand der folgenden Formel berechnet werden:
- Für Frauen: 10 x Gewicht (kg), + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161;
- Für Männer: 10 x Gewicht (kg), + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5.
Zusätzlich muss der erhaltene Betrag mit einem dem Lebensstil entsprechenden Koeffizienten multipliziert werden:
- Für einen sitzenden Lebensstil - 1,2;
- Mit mäßigem Training 1-3 mal pro Woche - 1,375;
- Beim Training 3-5 mal pro Woche - 1,55;
- Beim Training 6-7 mal pro Woche - 1.725;
- Mit intensivem Training zweimal täglich und hoher körperlicher Aktivität bei der Arbeit - 1.9.
Anhand dieser Formel können Sie beispielsweise berechnen, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, wenn eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Größe von 160 cm mit Dokumenten arbeitet und keinen Sport treibt. Um ihren Lebensstil aufrechtzuerhalten, benötigt sie 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Unter Berücksichtigung der Aktivität beträgt ihr täglicher Bedarf 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Daher müssen Sie zur Gewichtsreduktion weniger als 1667 kcal mit der Nahrung zu sich nehmen.
Es gibt eine einfachere Berechnungsmethode, die für Menschen mit normalem Körperbau geeignet ist: etwa 24 kcal pro 1 kg Gewicht bei Frauen und 26 bis 27 kcal bei Männern. Dieser Indikator ändert sich je nach Stoffwechsel und körperlicher Aktivität.
Wir haben also herausgefunden, wie wir das erforderliche tägliche Kalorienoptimum finden können. Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Es ist gesundheitlich unbedenklich, die Gesamtkalorienaufnahme um nicht mehr als 20% zu reduzieren. Wenn Sie die Ernährung radikal verarmen, können Sie schneller abnehmen. Diese Maßnahme ist jedoch nur für kurze Zeit wirksam. Danach verlangsamt sich der Stoffwechsel, und selbst dann hören Sie auf, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Wie viele Kalorien zur Gewichtsreduktion gelten als sicher? Die Grenze des minimalen sicheren Kaloriengehalts für die Gesundheit liegt bei 1200 kcal für Frauen und 1800 kcal für Männer.
Gewichtsverlust Fehler
Bei der Entscheidung, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie berücksichtigen, dass selbst eine sehr bescheidene Kaloriendiät möglicherweise nicht zum Gewichtsverlust beiträgt, sondern im Gegenteil zu einer Gewichtszunahme führt, wenn Sie die falsche Diät verwenden. Wenn beispielsweise der Hauptkaloriengehalt und die Portionsgröße in der Abendzeit liegen, erhält Ihr Körper keine Energie für eine normale Funktion und verlangsamt alle Stoffwechselprozesse, wodurch in den Energiesparmodus gewechselt wird. Sie können sich schwach und schläfrig fühlen.
Wenn der Körper in der ersten Tageshälfte unter Stress leidet, bleibt er abends im Sparmodus und speichert Nährstoffe, um sich für den nächsten Tag mit Energie zu versorgen. In diesem Fall tragen Sie abends, wenn Sie alles essen, was Sie am Tag nicht konsumiert haben, zur Ansammlung großer strategischer Fettreserven bei, die später nur schwer zu beseitigen sind. Es ist wichtig, nicht nur zu wissen, wie viel man essen muss, um Gewicht zu verlieren, sondern auch zu verstehen, wann der beste Zeitpunkt dafür ist.
Wenn Sie tagsüber 3-7 Mahlzeiten gleichmäßig verteilen, wird der Schlafmodus durch einen aktiven ersetzt. Dann entspricht der Kalorienverbrauch dem Verbrauch, und Sie bewegen sich weiter in Richtung Ihres Idealgewichts.
Schlankheitsprodukte
Wenn Sie den Prozess des Abnehmens effektiver gestalten möchten, sollten Sie Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Diese schließen ein:
- Grüner Tee. Es fördert die Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper, stillt den Hunger und enthält Antioxidantien, die die Wärmeaustauschprozesse im Körper verbessern.
- Tomaten. Sie stillen den Hunger gut und sind kalorienarm. Ballaststoffe, die Teil des Gemüses sind, verbessern die Verdauung;
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Wie viel zu essen, um Gewicht mit 3 Mahlzeiten pro Tag zu verlieren Eier. Eine wertvolle Proteinquelle, die lange Zeit ein Gefühl der Fülle bewahrt und den Stoffwechsel in Fettgeweben beschleunigt.
- Mandel. Ein kalorienreiches Produkt, aber die Fette, aus denen es besteht, werden schnell aus dem Körper ausgeschieden. Mandeln senken den Fettsäurespiegel und entfernen überschüssiges Cholesterin;
- Grapefruit. Kalorienarme Zitrusfrüchte, die den Stoffwechsel verbessern und Giftstoffe entfernen;
- Gurken. Kalorienarmes Gemüse, das die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette verhindert, die Peristaltik verbessert und Giftstoffe beseitigt.
Es gibt keine einheitliche Antwort auf die Frage, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch wissen, welche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollten, welcher Kaloriengehalt und welche Häufigkeit von Mahlzeiten optimal sein sollten, können Sie ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Nutzen Sie unseren Rat, setzen Sie sich realistische Ziele und bewegen Sie sich sofort darauf zu.
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