10 hilfreiche Tipps für diejenigen, die anfangen zu laufen
Laufen ist eine der günstigsten und effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. In diesem Wissen hat jeder von uns mindestens einmal versucht zu joggen - aber nur für wenige sind solche Aktivitäten regelmäßig geworden. Joggen (Light Health Jogging) ist scheinbar einfach, aber Anfänger machen oft Fehler, die zu einer vollständigen Beendigung des Trainings führen. Hier sind 10 hilfreiche Tipps, um regelmäßiges Joggen zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens zu machen.
Fragen Sie Ihren Arzt
Damit der erste Joggingversuch nicht zu einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten führt, ist es bei gesundheitlichen Problemen besser, die Erlaubnis Ihres Arztes zum Laufen einzuholen. Joggen ist unerwünscht bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege, bei Problemen mit der Wirbelsäule, den Gelenken sowie den Sehorganen (Glaukom, progressive Myopie). Ein Spezialist, der mit dem Verlauf der Krankheit eines Läufers vertraut ist, erlaubt entweder das Joggen vollständig (verbietet es) oder empfiehlt ein sanftes Trainingsprogramm - ersetzen Sie beispielsweise das Laufen durch zügiges Gehen.
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Wähle die richtigen Schuhe
Muskelschmerzen, Blutergüsse, Verstauchungen und vorzeitige Müdigkeit können die Begeisterung eines Sportanfängers ernsthaft abkühlen, und häufig sind die falschen Schuhe der Schuldige. Für das Joggen in der Freizeit sind spezielle Turnschuhe mit stoßdämpfender Sohle vorzuziehen, um die Belastung der Gelenke zu verringern. Es ist ratsamer, Schuhe mit einem Stoffobermaterial zu wählen, bei dem die Haut über große Entfernungen atmen kann. Um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, empfehlen professionelle Läufer, dass sie ihrer Lauftechnik folgen, indem sie auf ihren Zehen und nicht auf der Ferse landen und ihre Füße so schnell wie möglich vom Boden abheben.
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Vergiss nicht dich aufzuwärmen
Training ohne Aufwärmen ist eine ernsthafte Belastung für den Körper und insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Ein starker Anstieg der Belastung für einen unvorbereiteten Herzmuskel ist mit einer Abnutzung des Organs behaftet, während während des Ladens der Puls allmählich ansteigt und der Körper den nachfolgenden Marathon erfolgreicher bewältigt.
Neben den inneren Organen trifft das Joggen ohne Aufwärmen das Nervensystem: Wenn eine Person im Halbschlaf beginnt, leidet sie unter starkem Stress, der sowohl das körperliche Wohlbefinden als auch die Stimmung beeinträchtigt. Bei Irritation verliert der Anfänger die ohnehin schwache Trainingsmotivation.
Zum Aufwärmen reicht es aus, mehrere schwingende Bewegungen der Gliedmaßen auszuführen, den Kopf und den Rumpf zu drehen und schnell zu gehen, wobei mehrere tiefe Atemzüge durch Nase und Mund gemacht werden. Eine solche Reihe von Übungen entlastet den Sportler von Rückenschmerzen, Muskeln, Gelenken und weckt das Interesse am Unterricht.
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Versuche nicht jeden Tag zu rennen
Übermäßiger Eifer für Bewegung ist ein häufiger Fehler, den ein Anfänger macht. Es ist gefährlich durch vorzeitige Müdigkeit - Sie können "ausbrennen" und die Versorgung mit physischer und moralischer Stärke erschöpfen. Für einen unvorbereiteten Menschen sind die täglichen Aktivitäten sehr stressig: Alle Körpersysteme und die durch Willenskraft angetriebene Psyche wirken auf Abnutzung. Als Anfänger des Laufens sollte man sich wie kein anderer daran erinnern, dass Ruhe genauso wichtig ist wie Training. Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche joggen, bleibt dem Körper Zeit, sich zu erholen, und Sie können ein Ergebnis erzielen, das um ein Vielfaches höher ist als die Wirkung von Krafttraining.
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Beginnen Sie, indem Sie langsam laufen
Allmählichkeit ist das wichtigste Prinzip bei der Beherrschung des Joggens, bei dem nicht das Tempo wichtig ist, sondern die Größe der Distanz. Wenn Sie sofort eine hohe Geschwindigkeit erreichen, geht die Kraft zusammen mit dem Wunsch zu üben schnell zur Neige. Die Vorteile des langsamen Laufens sind greifbarer: Während eines kurzen Marathons steigt die Ausdauer des Herzsystems, die Lungenfunktion verbessert sich und der Stoffwechsel beschleunigt sich. Es ist wichtig, dass Sie eine angenehme Laufgeschwindigkeit wählen - für Anfänger sollte sie 6-8 km / h nicht überschreiten.
Machen Sie einen Schritt, sobald Sie ein erhöhtes Bedürfnis nach Sauerstoff, Schwindel und Schmerzen im Herzen verspüren. Die Pulsfrequenz sollte 110-130 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wenn Ihr Körper entspannt ist und die Atmung frei ist, ist Ihr Tempo optimal.
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Ändern Sie das Tempo
Der Körper passt sich leicht dem monotonen Laufen an, passt seine Stoffwechselprozesse an den üblichen Bewegungsrhythmus an und minimiert den Energieverbrauch. Während Sie den größten Teil der Strecke mit einer angenehmen Geschwindigkeit zurücklegen, schütteln Sie Ihren Stoffwechsel in Form eines schnellen Laufs. Diese Technik hat sich bewährt: 1-2 Minuten - langsames Tempo, dann 2 Minuten - mäßig, 1 Minute - schnell. Wiederholen Sie den Zyklus während Ihres Laufs mindestens 2-3 Mal. Regelmäßige Tempowechsel sind am vorteilhaftesten für den Gewichtsverlust: Sie helfen, die Muskeln zu straffen und überschüssiges Fett schnell zu verbrennen.
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Erhöhen Sie den Abstand schrittweise
Je häufiger sich ein Läufer beim Joggen unwohl fühlt (starke Atemnot, Kribbeln in der Seite, Schmerzen im Herzen), desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er eines Tages anstelle des Trainings zu Hause bleibt. Die Entfernung liegt außerhalb Ihrer Möglichkeiten - es ist eine unnötige Belastung, die mit erhöhter Müdigkeit, Schmerzen in den Beinen, Abnutzung des Körpers behaftet ist, anstatt ihn zu heilen. Beginnen Sie mit kurzen Strecken (weniger als einen Kilometer) und erhöhen Sie das Training jeden Tag um 3-5 Minuten, verlangsamen Sie dann und beschleunigen Sie Ihren Lauf.
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Laufen Sie nicht mit vollem Magen
Ein herzhaftes Frühstück vor dem Training ist mit einem Gefühl von Schwere und Bauchbeschwerden behaftet, das die Laufgeschwindigkeit verlangsamt und die Effektivität der Übung verringert. Ein Snack vor dem Joggen ist jedoch unerlässlich. Experten empfehlen, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten - oder einen leichten Snack in Form von Tee mit einem Sandwich, einer Handvoll getrockneten Früchten und frischem Obst kurz vor dem Unterricht. Eine kleine Menge Kohlenhydrate beeinträchtigt den Gewichtsverlust nicht, gibt aber Kraft, um die Strecke erfolgreich zu bewältigen.
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Trainieren Sie nicht in der Hitze
Die Aufgabe des Kreislaufsystems bei hohen Lufttemperaturen besteht darin, die Haut durchbluten zu lassen, um das Schwitzen zu stimulieren und den Körper zu kühlen. Während eines Laufs wird das für Wärmeaustauschprozesse benötigte Blut für die Bewegung der Muskeln ausgegeben. Wenn Sie alleine laufen, erhöht sich auch Ihre Körpertemperatur. Das Training bei heißem Wetter verursacht häufig einen Hitzschlag, der dazu führen kann, dass der Läufer in Ohnmacht fällt. Es wird empfohlen, den Unterricht in der Herbst-Frühlingssaison oder zu Beginn des Sommers zu beginnen, wenn die Lufttemperatur angenehm ist.
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Joggen Sie nicht, wenn Sie keine Lust dazu haben oder sich unwohl fühlen
Bei einer angenehmen und gesunden Aktivität sollte Joggen nicht zu Gewalt gegen den Körper führen. Wenn beim ersten Training ein wenig körperliches und geistiges Unbehagen normal ist, müssen Sie nach einer Woche Joggen auf Ihren Körper hören. Laufen Sie nicht, wenn Sie krank oder erschöpft sind, unter chronischem Schlafmangel leiden und sich zuerst ausruhen. Erstellen Sie den besten Zeitplan für Ihren Tagesablauf.
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Maria Kulkes Medizinjournalistin Über den Autor
Ausbildung: Erste Moskauer Staatliche Medizinische Universität nach I. M. Sechenov, Fachgebiet "Allgemeinmedizin".
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