Dehnen
Dehnen (oder "Dehnen") ist ein System von körperlichen Übungen, die darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen, Bänder und Sehnen zu dehnen. Der Name kommt vom englischen Wort "Stretching", was "Stretching" bedeutet, und spiegelt die Essenz und den Hauptzweck des Komplexes vollständig wider.
Das Dehnen wurde erst vor relativ kurzer Zeit - Mitte des letzten Jahrhunderts - als eigenständige Richtung herausgegriffen und erst zwanzig Jahre später in den Werken von Wissenschaftlern offiziell anerkannt und begründet.
Das Stretching-Trainingssystem wird als eigenständige Richtung verwendet, und einzelne Übungen sind in fast allen Trainings- und Gesundheitskomplexen enthalten.
Arten der Dehnung
Es gibt verschiedene Systeme zur Klassifizierung von Dehnübungen.
Je nach Aufprall auf die Muskeln wird das Dehnen in weich und tief unterteilt.
Beim sanften Dehnen werden die Muskeln auf ihre normale Länge gedehnt. Die durchschnittliche Trainingszeit beträgt ca. 30 Sekunden.
Der Zweck der tiefen Dehnung besteht darin, den Muskel auf eine neue Länge zu dehnen. Gleichzeitig kann jede Übung 2 bis 5 Minuten dauern.
Abhängig von den Methoden zur Durchführung der Übungen werden statische, passive, dynamische, aktive, ballistische, isometrische und propriozeptive neuromuskuläre Dehnungen unterschieden.
Statisches Dehnen ist durch eine reibungslose und langsame Ausführung (bis zu mehreren Minuten) jeder Übung gekennzeichnet. Dehnung erfolgt unter dem Einfluss Ihres eigenen Körpergewichts. Gleichzeitig basiert das Dehnen nicht auf Muskelverspannungen, sondern auf deren Entspannung. Diese Art des Dehnungstrainings wirkt sich positiv auf die Muskeln aus, wirkt sanft auf die Gelenke und streckt die Sehnen. Statisches Dehnen wird für Personen mit minimaler oder keiner körperlichen Fitness empfohlen.
Aktives Dehnen zielt darauf ab, mit einem bestimmten isolierten Muskel zu arbeiten, der sich gleichzeitig in einem passiven Zustand befinden kann, während das Dehnen selbst aufgrund der Belastung der umgebenden Muskelgruppen auftritt. Aktives Dehnen hilft nicht nur, Muskeln und Sehnen zu dehnen, sondern erhöht auch die Beweglichkeit der Gelenke.
Dynamisches Dehnen ist auch ziemlich sicher. Es basiert auf der Dehnung der Muskeln durch Spannungsänderung durch Entspannung. Dynamisches Dehnen im Vergleich zu statischem Dehnen wird als effektiver angesehen, da die Übung mit einer allmählichen Vergrößerung des Bewegungsbereichs durchgeführt wird.
Ballistisches Dehnen wird als der unsicherste Typ angesehen, da es auf plötzlichen Bewegungen basiert, die mit einer großen Amplitude und einer signifikanten Geschwindigkeit ausgeführt werden. Die Hauptübungen sind Beugung und Streckung des Rumpfes und Schwingbewegungen der Arme und Beine.
Dynamisches und ballistisches Dehnen kann nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden.
Isometrische Dehnung. In diesem Fall wird der Dehnungsprozess aufgrund von Muskelverspannungen durchgeführt und erfolgt in vier Stufen: Spannung - Entspannung - Dehnung - Fixierung. Diese Art der Dehnung ist am effektivsten, erfordert jedoch besondere Anstrengungen und ausreichendes körperliches Training.
Propriozeptive neuromuskuläre Dehnung ("Propriozeption" - tiefe Empfindlichkeit). Diese Art der Dehnung ähnelt der isometrischen, beinhaltet jedoch die Teilnahme einer anderen Person an der Spannungsphase. Sehr oft ist diese andere Person der Trainer des Rehabilitationszentrums, da diese Art der Dehnübung zu therapeutischen Zwecken praktiziert wird. Sport hilft dabei, die Beweglichkeit einzelner Gelenke und Gliedmaßen im Allgemeinen wiederherzustellen, die durch Verletzungen, Krankheiten oder Operationen beeinträchtigt werden.
Die heilende Wirkung von Stretching-Workouts
- Die Gelenke werden beweglicher und die Elastizität und Flexibilität der Muskeln nimmt zu.
- Die Haltung verbessert sich.
- Cellulite-Ablagerungen werden reduziert.
- Durch Dehnen werden Schmerzen gelindert, die mit dauerhaften nervösen Spannungen oder eingeklemmten Nervenwurzeln verbunden sind.
- Der Wechsel von Spannung und Entspannung wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und hilft, die Folgen von Stress zu beseitigen.
- Die Durchblutung wird beschleunigt, wodurch alle Muskeln des Körpers, einschließlich des Herzens, zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden.
- Der Lymphfluss wird verstärkt, Stagnation im Lymphsystem beseitigt.
Gegenanzeigen und Einschränkungen der Dehnung
Trotz aller Vorteile und Verfügbarkeit von Stretching-Workouts gibt es Kontraindikationen für sie sowie für jede Art von körperlicher Aktivität:
- jüngste Frakturen;
- chronische Gelenkerkrankungen während einer Exazerbation. Sobald eine Remission auftritt, ist Bewegung nicht nur nicht kontraindiziert, sondern sogar nützlich.
- Hernie;
- starke Krümmung und Instabilität der Wirbelsäule;
- kürzlich übertragene Versetzungen. Wenn Sie sich in einem Zustand verletzter Bänder dehnen, kann eine kürzliche Luxation zu einer gewohnheitsmäßigen werden.
- Atherosklerose, Thrombose, Thrombophlebitis und andere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die mit einer erhöhten Thrombose verbunden sind. Aus dem gleichen Grund sollten Sie beim Dehnungstraining für Krampfadern vorsichtig sein.
- Bei Bluthochdruck sind Biegekomplexe kontraindiziert.
- Osteochondrose der Wirbelsäule ist eine Kontraindikation für Drehübungen. Alle anderen Dehnübungen hingegen, bei denen die Muskeln der Oberschenkel, des Beckens und des Schultergürtels gedehnt und der Rücken gestärkt und gedrückt werden, lindern den Zustand.
- Kräftige Dehnungstrainings werden nach intensivem Krafttraining nicht empfohlen. Nach einer starken Belastung der Gelenke sind nur leichte Dehnübungen zulässig, um die Muskeln zu entspannen.
Regeln für Dehnübungen
Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, um die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen während des Trainings.
Die korrekte Durchführung von Dehnübungen geht nicht mit Schmerzen einher. Sie sollten die Muskeln fühlen, nicht den Schmerz in ihnen.
Das Dehnen sollte mit den größeren Muskeln beginnen, um die Durchblutung der kleineren, anfälligeren Muskeln zu erhöhen.
Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen, ohne von etwas anderem abgelenkt zu werden.
Die Pause in der maximal gedehnten Position sollte ca. 10 - 30 Sekunden betragen. Wenn nach dieser Zeit die Spannung nicht nachlässt, war die Dehnung zu stark. Stoppen Sie die Übung und beginnen Sie von vorne.
Atme tief durch, während es deine Muskeln entspannt und dir hilft, dich zu dehnen. Beginnen Sie alle Steigungen mit dem Ausatmen und dehnen Sie sich mit dem Einatmen.
Nehmen Sie bei jeder Dehnübung eine stabile Position ein.
Achten Sie besonders darauf, die Muskeln zu dehnen, die Sie immer häufiger belasten. Wenn Sie beispielsweise gerne joggen, sollten Sie sich auf die Quads und Hüftbeuger konzentrieren.
Handle sanft und allmählich, baue die Amplitude der Dehnübungen in kleinen Portionen auf.
Stretching-Workouts werden oft als "Katzen-Fitness" bezeichnet. Seien Sie geduldig und dehnen Sie sich regelmäßig, und Sie werden Flexibilität und Anmut bei Katzen erreichen.
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