Bodybuilding

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-15 07:39

Bodybuilding ("Bodybuilding") ist der Prozess des Muskelaufbaus aufgrund einer Hypertrophie des Unterhautfetts mit Hilfe von Krafttraining: körperliche Übungen mit Gewichten, kalorienreiche Ernährung mit ausreichendem Proteingehalt sowie verschiedene Anabolika.

Ein wesentlicher Bestandteil dieses Sports ist die Bildung von Körperentlastungen: Aerobic-Training, Gewichtheben usw. sind im Bodybuilding-Trainingsprogramm enthalten.

Evgeny Sandov gilt als Vorfahr des wettbewerbsfähigen Bodybuildings: Er war es, der 1901 einen Schönheitswettbewerb für sportlichen Körperbau für Männer organisierte. Sandow war einer der stärksten Menschen der Welt - er konnte mit einer Hand eine Langhantel heben, an deren beiden Enden ein Erwachsener saß, und seine Brust konnte das Gewicht von drei Pferden tragen.

Klassische Bodybuilding-Wettbewerbe umfassen drei Runden:

Qualifikationsrunde, in der der Athlet die erforderlichen Posen zeigt (vorderer Doppelbizeps, vordere und hintere Rückenmuskulatur, Brust, hinterer Doppelbizeps, seitlicher Bizeps, seitlicher Trizeps und Bauchmuskeln);
Zweites rundenfreies Programm;
Die letzte Runde des Bodybuildings ist obligatorisch und frei posierend.

Bodybuilding-Trainingsprogramme

Bodybuilding-Übungen beinhalten abhängig von der vom Athleten gestellten Aufgabe die sequentielle Untersuchung einzelner Muskelgruppen. Unterscheiden:

Krafttrainingsprogramm. Bei der Kraftarbeit trainiert der Bodybuilder hauptsächlich das Zentralnervensystem. Die Wiederherstellung des Zentralnervensystems dauert in der Regel länger als die anderer Systeme und daher länger. Der wichtigste Aspekt des Krafttrainings beim Bodybuilding ist die Wiederholungsrate: Je öfter die Bewegung trainiert wird, desto mehr Muskelfasern sind in den Prozess involviert und desto stärker wird der Athlet;
Massenübungsprogramm. Massentraining macht eine hohe Wiederholungsrate überflüssig - es reicht aus, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
Das Programm der Übungen zur Linderung (zum "Trocknen" der Muskeln). Bei diesem Sport wird besonderes Augenmerk auf das Trainingsprogramm für Bodybuilding "zur Erleichterung" gelegt: Dies ist die schwierigste Aufgabe, deren Umsetzung von den richtig ausgewählten Übungen, der Physiologie und dem Stoffwechsel des Sportlers abhängt.

Bodybuilding-Übungen zum Zwecke der Muskeldefinition umfassen notwendigerweise zwei Hauptaspekte:

Aerobic-Übungen (zügiges Gehen, Laufen);
Ernährung und Diät zur Fettverbrennung.

Bodybuilding-Ernährung

Profisportler bemerken, dass Bodybuilding ohne Einhaltung einer Diät wie "Aufpumpen eines undichten Rades ohne Versiegelung einer Reifenpanne" ist. Jeder Bodybuilder muss die folgenden Ernährungsrichtlinien befolgen, um Muskeln zu "trocknen":

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise. Ungefähre Anteile des Nährwerts der Diät: 50% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß, 10% Fett. Der Trend zu einer Verringerung des Körperfetts um 1-3 kg pro Monat ist ein Indikator für die Norm;
Eine ausgewogene Ernährung. Es ist notwendig, die Ernährung zunächst auf Kosten tierischer Fette und schneller Kohlenhydrate zu kürzen. Die in der Ernährung des Athleten enthaltenen Kohlenhydrate sollten komplex sein (Getreide, Gemüse, Nüsse, Obst, Vollkornmehlprodukte).
Die Mahlzeiten im Bodybuilding sollten 5-6 mal täglich in kleinen Portionen eingenommen werden. Die fraktionierte Ernährung behält eine hohe Stoffwechselrate bei. Es wird nicht empfohlen, Mahlzeiten, insbesondere Frühstück, auszulassen.
Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an Proteinen, die katabolische Prozesse im Körper unterdrücken und die Muskeln während des Trainings schützen. Ein Teil der Proteine (ca. 40%) kann aus spezialisierter Sporternährung gewonnen werden;
Kontrolle über die Flüssigkeitsaufnahme. Die Gesamtmenge an sauberem Wasser, die ein Athlet trinkt, muss mindestens 2,5 Liter pro Tag betragen. Flüssigkeitsmangel verringert den Stoffwechsel, was wiederum den Prozess des Abnehmens verlangsamt.

Um maximale Ergebnisse beim Bodybuilding zu erzielen, verwenden viele Sportler Fatburner-Medikamente: Clenbuterol, Ephedrin, Thyroxin, die eine Reihe von Kontraindikationen aufweisen.

Anabole Steroide und Testosteron-Booster, deren Verwendung in kleinen Dosen und nur mit Genehmigung eines Arztes zulässig ist, tragen zur Aufrechterhaltung der angesammelten Muskelmasse bei.

Weibliches Bodybuilding

Der Hauptunterschied zwischen dem weiblichen und dem männlichen Körper besteht in einem unterschiedlichen hormonellen Gleichgewicht. Das dominante Hormon Östrogen trägt zur Entwicklung der Muskulatur bei Frauen bei, was sich in Form einer eleganteren und raffinierteren Körperform manifestiert. Ja, und weibliches Bodybuilding setzt sich andere Ziele als männliches: Die Größe und Stärke der Muskeln für das gerechtere Geschlecht sind weniger wichtig als ihre Form.

Frauen, die sinnlos Bodybuilding-Übungen für Männer kopieren, können unerwünschte Folgen haben, z. B. die Unfähigkeit, ein Kind zu gebären und zur Welt zu bringen. Intensive körperliche Aktivität kann den Blutdruck erhöhen, die Herzfrequenz erhöhen (aufgrund einer geringeren Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems) und eine übermäßige Erregbarkeit des Zentralnervensystems, insbesondere während der Menstruation. Daher weist das Bodybuilding von Frauen im Vergleich zu Männern eine Reihe grundlegender Unterschiede auf:

Vor Beginn des regelmäßigen Bodybuildings sollten Frauen - um Gelenkverletzungen zu vermeiden - ihre Bänder mit Hilfe spezieller Übungen aus Stretching oder Pilates stärken.
Eine grundlegende Kraftübung im Bodybuilding und Powerlifting, das Bankdrücken, kann Ihre Schulter verletzen. Daher sollte die Vorbereitung bei Frauen für eine lange Zeit durchgeführt werden;
Da die Kniescheibe bei Frauen häufiger zu Verschiebungen neigt als bei Männern, sollten Frauen mehr Übungen zum Strecken ihrer Beine machen und Kraftübungen mit Kniebeugen fast vollständig aufgeben.

Der Bildungs- und Trainingsprozess für Bodybuilding wird in der Regel unter Berücksichtigung der zyklischen Veränderungen des Körperzustands in Abhängigkeit vom Menstruationszyklus aufgebaut, die sich direkt auf die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft einer Frau im Sport auswirken.

Kontraindikationen

Es gibt eine Reihe von Bedingungen, unter denen Bodybuilding zum Kraftaufbau verboten ist. Dazu gehören Skoliose, Osteochondrose, Bluthochdruck, Asthma, Erkrankungen der Schilddrüse und des Herz-Kreislauf-Systems. Bodybuilding während der Schwangerschaft ist absolut kontraindiziert.

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