Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist eine tägliche Ernährung, die den täglichen Energiebedarf des Körpers vollständig deckt und ein optimales Gleichgewicht zwischen Vitaminen und Mikroelementen aufrechterhält. Eine ausgewogene Ernährung gewährleistet die normale Entwicklung, das Wachstum und die Vitalfunktionen des Körpers und trägt zur Vorbeugung von Krankheiten und zur allgemeinen Gesundheitsförderung bei.
Ausgewogene Ernährung: Grundprinzipien einer gesunden Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung wird oft als eine Ernährung verstanden, die frei von ungesunden Lebensmitteln ist. Diese Meinung ist teilweise falsch. Schließlich sichert der Ausschluss schädlicher Produkte aus der Ernährung ihre Nützlichkeit noch nicht. Das Hauptprinzip einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, ein optimales Niveau an Vitaminen und Mikroelementen aufrechtzuerhalten, von denen viele nicht im Körper synthetisiert werden, und die aufgenommene Nahrung ist die Hauptquelle ihrer Aufnahme.
Eine ausgewogene Ernährung wird auch oft mit Diäten verglichen. Allerdings trägt nicht jede ausgewogene Ernährung zum Gewichtsverlust bei.
Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung sind:
- Angemessenheit der Energie - der Energiebedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. Ein gesunder Körper benötigt 1300 bis 2000 Kalorien pro Tag, damit der Körper richtig funktioniert. Ab dem Schwellenwert von 2000 Kalorien pro Tag beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln, während der Mangel an Kalorien den Körper aus seinen eigenen Fettreserven auf die Ernährung überträgt, was zu einem Gewichtsverlust führt.
- Das korrekte Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das durch die Formel 1: 1: 4 bestimmt wird;
- Optimales Gleichgewicht zwischen Vitaminen und Mineralstoffen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass sowohl ein Mangel an Vitaminen (Hypovitaminose) als auch deren Überschuss (übermäßige Akkumulation, Hypervitaminose) schädlich sind;
- Die korrekte Aufteilung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung nach Mahlzeiten, darunter 25% der Kalorien zum Frühstück, 50% zum Mittagessen und 25% zum Abendessen.
Um diesen Grundsätzen zu entsprechen, reicht es zu wissen:
- Kaloriengehalt von verzehrten Lebensmitteln;
- Die Masse der Produkte für jede Mahlzeit;
- Gehalt an Vitaminen und Mikroelementen in verzehrten Lebensmitteln.
Eine ausgewogene Ernährung sollte der Gesundheit, dem Zustand, dem Geschlecht, dem Alter und dem Lebensstil einer Person entsprechen.
Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Prinzipien der Ernährung
Abnehmen durch eine ausgewogene Ernährung ist ein längerer Prozess, aber weniger schädlich und effektiver für den Körper. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten bietet eine ausgewogene Ernährung keine wesentlichen Einschränkungen. Im Gegenteil, bei ausgewogener Ernährung erhält eine Person alle notwendigen Vitamine und Mineralien. Eine ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät. Um einen normalen Zustand aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper ungefähr 1500 Kalorien, während zur Gewichtsreduktion die Obergrenze des Kalorienverbrauchs pro Tag 1300 nicht überschreiten sollte.
Eine Diät, die bestimmte Lebensmittel von der Diät ausschließt, kann den Körper erheblich schädigen, zum Versagen einiger seiner Systeme und zum Vitaminmangel führen, während eine kalorienarme, ausgewogene Diät den Stoffwechsel des Körpers aktiviert und interne Fettspeicher verbrennt.
Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen schließt im Gegensatz zu einer Diät den Verzehr von Mehlprodukten und Getreide (eine Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe), Milchprodukten (eine Quelle für Protein, Kalzium, Vitamin B12, Riboflavin), Proteinprodukten (eine Quelle für Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12) nicht aus. Gemüse und Hülsenfrüchte (eine Quelle für pflanzliche Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin A und C), Obst (eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C).
Eine ausgewogene Ernährung sowie eine Ernährung sehen jedoch einige Einschränkungen hinsichtlich der Menge der verzehrten Lebensmittel und der Art und Weise vor, wie sie gekocht werden. Um die maximale Menge an Nährstoffen aus verzehrtem Gemüse und Obst zu erhalten, wird empfohlen, sie roh, gekocht oder gedämpft zu verzehren. Es wird auch empfohlen, jede Art von Fleisch gekocht oder ohne Fett im Ofen zu backen.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert auch ein Umdenken bei der Flüssigkeitsaufnahme. Für ein gesundes Funktionieren benötigt der Körper 1,5 Liter Wasser pro Tag. Es wird auch empfohlen, abgepackte Fruchtsäfte, süße, kohlensäurehaltige Getränke auszuschließen.
Seien Sie bei einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion äußerst vorsichtig mit Alkohol, da Alkohol einen starken Appetit weckt.
Es sollte auch beachtet werden, dass nach Erreichen der gewünschten Ergebnisse der Kaloriengehalt der Diät schrittweise erhöht werden sollte, um eine Gewichtszunahme in Zukunft zu vermeiden.
Ausgewogene Ernährung: Menü und seine Variationen
Um alle für den Körper notwendigen Vitamine und Mikroelemente zu erhalten, ist die umfassendste Abdeckung der Produkte jeder Gruppe (Mehl- und Getreideprodukte, Milchprodukte, Proteinprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst) erforderlich, die die Fragmentierung und Häufigkeit der Mahlzeiten bestimmt.
Eine ausgewogene Ernährung, deren Menü ausreichend Energie und Vitaminpotential enthält, bietet einen wöchentlichen Zyklus, der alle notwendigen Lebensmittelgruppen abdeckt, alle notwendigen Vitamine und Elemente enthält, aber den Energiewert nicht überschreitet.
Bei Mehlprodukten und Getreide müssen Vollkornbrote, Nudeln aus Hartweizen und brauner brauner Reis bevorzugt werden. Bei Milchprodukten sollten fettarme oder fettarme Produkte bevorzugt werden. Bei Fleischprodukten sollten rotes mageres Fleisch, weißes Geflügelfleisch und fettarme Fischsorten stärker bevorzugt werden. Gemüse und Hülsenfrüchte sollten 50% der Ernährung ausmachen. Es ist notwendig, frische Produkte zu bevorzugen, Konserven und Tiefkühlkost zu vermeiden. Obst kann in unbegrenzten Mengen verzehrt werden und folgt dem gleichen Prinzip: Bevorzugen Sie frisches Obst der Saison. Beseitigen Sie eingemachte, gefrorene Früchte. Trockenfrüchte sind auch keine vollständige Alternative zu frischen Früchten.
Ausgewogene Ernährung für eine Woche
Eine ausgewogene Ernährung für eine Woche ist eine vollständige Ernährung. Das vorgeschlagene ausgewogene Essen, dessen Menü alle notwendigen Elemente abdeckt, ist empfehlenswerter Natur:
- Müsli, Brot - bis zu 6 Portionen Essen pro Woche. Da vorgefertigte Müsli-Frühstücke bevorzugt werden, sollte die Anzahl der Portionen auf 3 Portionen pro Woche reduziert werden.
- 6 Portionen fettarme Milchprodukte oder 3 Portionen fettarme Milchprodukte;
- 3 Portionen mageres rotes Fleisch und 2 Portionen Fisch oder weißes Fleisch;
- Bis zu 5 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte pro Tag;
- Unbegrenzte Frucht, jedoch mindestens 2 Portionen pro Tag.
Die Einhaltung einer solchen ausgewogenen Ernährung über eine Woche verbessert die Gesundheit erheblich, aktiviert den Stoffwechsel und lindert das Gefühl von Magenschwere. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben des Körpers und die Vorbeugung von Volkskrankheiten.
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