Wie man Testosteron bei Männern erhöht
Der Inhalt des Artikels:
- Was bestimmt den Testosteronspiegel im Körper?
- Wie man Testosteron zu Hause erhöht
- Was tun, wenn Sie den Testosteronspiegel nicht alleine erhöhen können?
- Wie man Testosteron natürlich durch Diät steigert
- Wie man einen Abfall des Testosteronspiegels bei Männern verhindert
Es ist möglich, Testosteron bei Männern zu erhöhen, wenn es vor dem Hintergrund eines unangemessenen Lebensstils und / oder des Vorhandenseins einer Reihe von Krankheiten abgenommen hat. Dies ist auf natürliche oder medikamentöse Weise möglich. Im ersten Fall ist es notwendig, den Lebensstil einschließlich der Ernährung zu ändern. Wenn es nicht möglich war, den Hormonspiegel selbst zu normalisieren, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, das hauptsächlich in den Leydig-Zellen der Hoden aus Cholesterin synthetisiert wird. Eine kleine Menge des Hormons wird auch von der Nebennierenrinde synthetisiert. Die Synthese und Sekretion von Testosteron erfolgt unter dem Einfluss von luteinisierenden und follikelstimulierenden Hormonen, die von der Hypophyse anterior produziert werden.
Testosteron ist ein Produkt des peripheren Stoffwechsels, ist verantwortlich für die Virilisierung, dh die Entwicklung von Genitalorganen und sekundären Geschlechtsmerkmalen bei Jungen, spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Spermien, reguliert das Sexualverhalten und beeinflusst auch die Entwicklung von Muskel- und Knochengewebe. Darüber hinaus wirken sich Veränderungen des Testosteronspiegels auf den psycho-emotionalen Zustand eines Mannes aus. Der verringerte Gehalt des Hormons verursacht ständige Müdigkeit, Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen und eine Zunahme des Körpergewichts.
Testosteron wird in den Hoden unter dem Einfluss von Hypophysenhormonen synthetisiert
Um Muskelmasse zu gewinnen, wird Testosteron von Sportlern verwendet. Eine längere Verwendung von Hormonpräparaten führt jedoch zu einer Verringerung der körpereigenen Produktion von Testosteron. In Zukunft erfordert dieser Zustand eine Therapie zur Wiederherstellung der natürlichen Sekretion von Testosteron.
Was bestimmt den Testosteronspiegel im Körper?
Der männliche Testosteronspiegel hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Lebensstil, Ernährung, körperliche und sexuelle Aktivität. Die Testosteron-Norm im Blut erwachsener Männer variiert je nach Bestimmungsmethode. Der zulässige Bereich liegt zwischen 8,5 und 32 nmol / l. Bei Männern nach 50 Jahren nimmt der Testosteronspiegel im Blut ab (6,6–25,7 nmol / l).
Zu den Risikofaktoren für eine übermäßige Abnahme der Testosteronproduktion bei Männern zählen Übergewicht, sitzende Arbeit, Alter über 40, genetische Veranlagung, arterielle Hypertonie, Nierenerkrankungen, Hyperglykämie, hoher Cholesterin- und / oder Bilirubinspiegel im Blut. Niedrige Testosteronspiegel können durch eine erhöhte Hodentemperatur, Operationen, Infektionskrankheiten, traumatische Hirnverletzungen, endokrine Erkrankungen usw. verursacht werden.
Wie man Testosteron zu Hause erhöht
Es wurde nachgewiesen, dass Übergewicht einer der Hauptgründe für die Abnahme des Testosteronspiegels bei Männern ist. Nach den Ergebnissen der Studien sinkt bei Männern über 30 Jahren mit einem Gewicht, das das ideale Körpergewicht um 30% oder mehr übersteigt, der Testosteronspiegel im Blut jedes Jahr um 10 bis 20%. Daher ist es möglich, Testosteron bei übergewichtigen Männern durch Korrektur des Übergewichts zu erhöhen.
Eine angemessene sexuelle Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung einer ausreichenden Testosteronproduktion, da eine längere Abstinenz vom Geschlechtsverkehr die Testosteronsekretion nachteilig beeinflusst.
Es wurde festgestellt, dass chronischer Schlafmangel zu einer Verringerung der Produktion des männlichen Hormons führt. Somit kann Testosteron durch Anpassen des Arbeits- und Ruheplans erhöht werden. Es ist notwendig, übermäßigen körperlichen und geistigen Stress zu vermeiden und einen vollen Schlaf zu gewährleisten (mindestens 7-8 Stunden am Tag). Darüber hinaus trägt die Vermeidung von Stresssituationen zur Erhöhung des Testosterons bei. Dies liegt an der Tatsache, dass Cortisol an der Entwicklung von Stressreaktionen beteiligt ist, die die Testosteronproduktion unterdrücken.
Krafttraining hilft, das Testosteron bei Männern zu erhöhen
Sie können natürlich Testosteron bei Männern durch Bewegung erhöhen. Von besonderer Bedeutung sind Workouts mit großen Muskeln. Es wird empfohlen, morgens Unterricht zu geben. Eine unsportliche Vergangenheit ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten - Sportaufzeichnungen spielen in diesem Fall keine Rolle. Regelmäßige einstündige Trainingseinheiten, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, können den Testosteronspiegel bei Männern über 40 auf normale Werte erhöhen. In diesem Fall sollte ein Übertraining vermieden werden, da bei körperlicher Überlastung des Körpers Cortisol intensiv produziert wird und dementsprechend die Testosteronsynthese abnimmt.
Interessanterweise kann der maximale Anstieg des Testosteronspiegels durch Kraftübungen erreicht werden. Keine andere Sportart konnte vergleichbare Ergebnisse vorweisen.
Um das Testosteron bei Männern durch Bewegung zu erhöhen, wird empfohlen:
- Führen Sie 2-3 Workouts pro Woche durch, von denen jedes nicht länger als eine Stunde dauern sollte.
- Übungen für große Muskeln (Brust, Rücken, untere Gliedmaßen) vorrangig behandeln; Übungen mit kleineren Muskeln (Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Waden) werden zur harmonischen Entwicklung des Körpers durchgeführt, haben jedoch keinen Einfluss auf die Testosteronproduktion.
- Trainieren Sie 1-2 große und 2-3 kleine Muskeln in einem Training. Jede der Übungen sollte in mehreren Sätzen mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Pause zwischen zwei Sätzen sollte 1-5 Minuten betragen, abhängig von der Energieintensität der durchgeführten Übungen.
- Versuchen Sie, das Gewicht der bei jedem nachfolgenden Training verwendeten Gewichte leicht (um 0,5–2 kg) zu erhöhen.
Es ist ratsam, dass ein Fachmann einen Unterrichtsplan erstellt und das Belastungsniveau überwacht. Dadurch werden unzureichende körperliche Anstrengungen und deren gesundheitsschädliche Folgen vermieden.
Vorausgesetzt, Training wird mit einer ausgewogenen Ernährung und angemessener Ruhe kombiniert, ist es möglich, das Testosteron bei Männern innerhalb weniger Monate recht schnell auf normale Werte zu erhöhen.
Um das Testosteron zu erhöhen, eignen sich auch andere Arten von körperlicher Aktivität, z. B. Gehen, Sprinten sowie das Training des Pubococcygeal-Muskels, der die Übertragung des produzierten Testosterons in den Blutkreislauf fördert und die Durchblutung der Genitalien verbessert.
Was tun, wenn Sie den Testosteronspiegel nicht alleine erhöhen können?
Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach 50 Jahren, ist es schwieriger, wenn nicht unmöglich, das Testosteron bei Männern auf natürliche Weise zu erhöhen. In diesem Fall kann eine Hormonersatztherapie mit synthetischem Testosteron angebracht sein. Es sollte bedacht werden, dass bei einigen Patienten der älteren Altersgruppe natürliche Methoden zur Stimulierung der Testosteronproduktion wirksamer sein können als eine Hormonersatztherapie. Es wird daher empfohlen, zuerst auf sie zurückzugreifen.
Niedrige Testosteronspiegel bei Männern führen zu verminderter Vitalität und Fettleibigkeit
Die medikamentöse Behandlung mit Medikamenten, deren Wirkung auf die Normalisierung des Testosteronspiegels abzielt, wird bei schwerwiegenden hormonellen Störungen durchgeführt. In solchen Fällen werden üblicherweise Testosteronpräparate oder deren synthetische Analoga verschrieben. Angesichts der Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen und der Hemmung der natürlichen Testosteronproduktion sollten solche Medikamente ausschließlich unter strengen Indikationen und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Eine Überdosierung von Testosteronpräparaten kann zu Hypersexualität, Gynäkomastie (Vergrößerung der Brustdrüsen bei Männern), Lipomastie (falsche Gynäkomastie) und onkologischen Erkrankungen führen.
Wie man Testosteron natürlich durch Diät steigert
Sie können Testosteron bei Männern erhöhen, indem Sie die Ernährung anpassen. Für die Synthese von Testosteron benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Mineralien, insbesondere Zink, dessen Mangel die Produktion dieses Hormons negativ beeinflusst. Um den Bedarf des Körpers an Zink zu decken, müssen regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Kürbis und Sonnenblumenkerne in die Ernährung aufgenommen werden.
Ein weiteres essentielles Spurenelement für die Testosteronsynthese, dessen Mangel bei Männern über 40 Jahren besonders häufig ist, ist Selen. Zu den selenreichen Lebensmitteln gehören Leber, Reis, Mais, Bohnen, Linsen, Erbsen und Pistazien.
Regelmäßige Unterernährung und eine kalorienarme Ernährung wirken sich neben übermäßigem Essen und Übergewicht negativ auf die männliche Hormonproduktion aus. Daher sollte das Gewicht mit einem kleinen täglichen Kaloriendefizit reduziert werden - nicht mehr als 300 kcal des täglichen Bedarfs. Um das Testosteron bei Männern durch die Ernährung zu erhöhen, sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Protein (30-40%), Fett (ca. 20%) und Kohlenhydraten (40-50%) aus der Nahrung sichergestellt werden.
Um den Körper mit vollständigem Protein zu versorgen, wird empfohlen, Rindfleisch, weißes Geflügel und Eier in die Ernährung aufzunehmen. Von den Kohlenhydraten sollten komplexe bevorzugt werden, die aus Vollkornweizen, braunem Reis und Gemüse gewonnen werden können. Es ist auch notwendig, eine ausreichende Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu konsumieren, die in Pflanzenölen, Nüssen und öligen Fischen der Nordsee (z. B. Forellen und Lachse) enthalten sind.
Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Erhöhung des Testosterons bei Männern ist die Ernährung.
Um das Testosteron bei Männern zu erhöhen, ist es außerdem wichtig, den Körper mit Vitaminen zu versorgen. Die Vitamine C, E, F sowie die Vitamine der Gruppe B sind an der Synthese des männlichen Hormons beteiligt. Aus diesem Grund sollten Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Hagebutten und Fischöl in der Nahrung enthalten sein.
Tagsüber wird empfohlen, mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Bei aktiven Sportarten sollte der Flüssigkeitsverbrauch erhöht werden. Sie sollten sauberes Wasser trinken und die Verwendung von zuckerhaltigen Getränken und abgepackten Säften vermeiden.
Bei einem verringerten Testosteronspiegel bei Männern wird empfohlen, den Konsum von leichten alkoholischen Getränken auf zwei oder drei Gläser natürlichen Wein pro Woche zu beschränken oder ganz mit dem Trinken aufzuhören, da das Trinken von Alkohol zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führt (Alkohol fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogene). Gleichzeitig spielt die Stärke des Alkohols keine Rolle, sowohl starke als auch alkoholarme Getränke wirken sich nachteilig aus. Es wird auch empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Wie man einen Abfall des Testosteronspiegels bei Männern verhindert
Um eine Abnahme des Testosteronspiegels bei Männern zu verhindern, werden folgende Maßnahmen empfohlen:
- Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts;
- ausgewogene Ernährung;
- Vermeidung von Stresssituationen;
- Vermeidung übermäßiger körperlicher Anstrengung bei ausreichender körperlicher Aktivität;
- eine rationale Art zu arbeiten und sich auszuruhen, eine volle Nachtruhe;
- angemessene sexuelle Aktivität;
- Weigerung, selbst hormonelle Medikamente, einschließlich Testosteronpräparate, einzunehmen, um den Blutspiegel zu erhöhen oder Muskelmasse aufzubauen;
- Stärkung der Immunität (Härten durch Eingießen von kaltem Wasser ist besonders effektiv, da eine kurzfristige Einwirkung von kaltem Wasser zur Erhöhung der Testosteronsynthese beiträgt);
- Vermeidung der Exposition des Körpers gegenüber schädlichen Umweltfaktoren.
YouTube-Video zum Artikel:
Anna Aksenova Medizinische Journalistin Über den Autor
Ausbildung: 2004-2007 Spezialität "Labordiagnostik" des "First Kiev Medical College".
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